Аутогенне тренування

Що таке аутогенне тренування?

Аутогенне тренування - метод психотерапії, заснований на самонавіюванні. Людина поступово засвоює вправи. Через 2-3 місяці з допомогою цих вправ він опановує умінням розслабляти м'язи, впливати на пульс, дихання, кровообіг і свій психічний стан. Повсякденне життя сучасної людини дуже напружена і сповнена стресів. Аутотренінг - прекрасний метод для розслаблення і кращого сприйняття свого тіла. Вона допоможе заспокоїтися, запастися енергією, зміцнити здоров'я. Аутогенне тренування корисна для кожної людини незалежно від її віку та стану здоров'я.

Історія відкриття

Основоположником аутогенного тренування є берлінський психіатр Йоганн Щульц (1884-1970). Він створив метод, завдяки якому за короткий час можлива глибока релаксація. У своїй практиці він використовував гіпноз, здатний на підсвідомому рівні пробудити у пацієнта сили, стимулюючі одужання.

Шульц використовував спеціальний метод гіпнозу, з допомогою якого він виявив закономірність відчуттів у пацієнтів з затуманеною свідомістю: спочатку з'являлося відчуття важкості й тепла в кінцівках, потім сповільнювався серцебиття і дихання, і, нарешті, пацієнт відчував тепло в області живота і прохолоди в області чола. Потім Шульц переконався, що, не вдаючись до гіпнозу, людина може досягти глибокої релаксації при спокійному перерахування вищезазначених відчуттів за допомогою самонавіювання і повної концентрації, тобто спеціальної психологічної тренування.

Ефективність аутогенного тренування

Позитивний вплив такої психологічної тренування на людину підтверджено сотнями науково-дослідних робіт. Аутотренінг - широко поширений метод «самовільного розслаблення за допомогою концентрації». Широке застосування цієї терапії пов'язане з можливістю кожної людини оволодіти нею і застосовувати самостійно. Цей класичний метод самонавіювання при правильному опануванні та використанні доводить, що людина своїм розумом і силою думки може керувати деякими функціями свого організму.

Засіб від перевтоми і стресу

Багато пацієнтів звертаються до лікаря з приводу захворювань, викликаних перевтомою. У сучасному суспільстві людина змушена багато працювати, він постійно відчуває стрес на роботі і вдома. Вже зі шкільної лави до дитини пред'являються високі вимоги, з часом ці вимоги збільшуються. З-за зовнішніх несприятливих чинників: надмірного навантаження на роботі і вдома, недостатньої рухової активності і т.д. виникають різні порушення здоров'я. Людина звертається до лікаря з характерними проявами вегетодістоніі. Аутотренінг можна використовувати для зменшення стресів, зниження розумової та фізичної перевтоми.

Зменшуйте нервове напруження

Аутогенне тренування сприяє зменшенню стресу. Якщо порушення функцій серцево-судинної системи і шлунково-кишкового тракту сталося на нервовому грунті, то завдяки аутотренінгу вони відновлюються. Аутотренінг допомагає зменшити ниркову коліку і тенезми сечового міхура, а також головні болі. Застосовуючи таку психотерапію, можна зробити позитивний вплив на функції організму людини, наприклад, на серцеву діяльність, кровообіг і травлення. Така психологічна тренування допомагає позбавитися від безсоння і захворювань психосоматичного характеру.

Застосування аутотренінгу

И.Шульц розділив основний вплив аутогенного тренування на чотири області:

• Відпочинок. При напрузі сили використовуються, при розслабленні - заощаджуються.
• Самозаспокоєння. Самозаглиблення, життєва енергія відводиться від органів почуттів, і мидитирующий людина не реагує на нескінченний потік стимулів із зовнішнього світу.
• Зміцнення психічних сил.
• Самоврядування та самоусвідомлення.

Як виконується аутогенне тренування?

Така терапія є формою самогіпнозу і зазвичай виконується для розслаблення. При цьому викликаються відчуття тепла й важкості. Аутогенне тренування складається з 6 основних вправ. При проведенні тренування треба пам'ятати, що:

• Краще тренуватися менш інтенсивно, але регулярно.
• Вправи треба повторювати 2-3 рази протягом дня.
• Слід намагатися виконувати вправи в один і той же час.
• Кожної вправи слід приділяти не більше 4 хвилин.
• Після закінчення кожної вправи слід повертатися у вихідне положення.

Основні пози аутогенного тренування

Мета тренування - пасивна концентрація: тілу треба дати відчути зміну відчуттів. Заняття аутогенним тренуванням проводяться в трьох основних позах: лежачи, напівлежачи і в позі кучера.

Поза кучера

Однією з найбільш відомих поз аутогенного тренування є поза кучера. Сядьте прямо на стілець або табурет, потім розслабтеся, опустіть плечі, злегка нахиліть тулуб вперед. Руки вільно лежать на колінах, кисті звисають вниз, ноги злегка розсунуті, обидві стопи впираються в підлогу.

Напівлежачи

Голова і спина спираються на спинку крісла, руки вільно лежать на підлокітниках. Стопи впираються в підлогу.

Лежачи

Положення лежачи на спині. Голова і шия спираються на складений рушник, руки витягнуті уздовж тіла. Ноги злегка розсунуті в сторони.

Як навчитися аутогенному тренуванні?

Аутогенне тренування складається з двох етапів (ступенів). Нижню сходинку становлять 6 основних вправ (вага, тепло, серце, дихання, живіт і голова), які необхідно знати досконало, якщо бажаєте освоїти і верхню щабель. Однак навіть оволодіння нижньою сходинкою дозволяє в будь-який момент розслабитися і відновити сили.

Розслаблення

Прийнявши одну з перерахованих вище поз для повного розслаблення, повторюйте: «Я зовсім спокійний». В цьому випадку вкрай важливо, щоб настало розслаблення само собою і природно. Якщо Ви звільнилися від усіх буденних і важких думок, то можете приступати до основних вправ.

Тяжкість

Під час цієї вправи сконцентруйте свою увагу на правій руці, при цьому повторюйте: «Моя права рука важка». Відчувши в руці приємну тяжкість і втому, сконцентруйте увагу на іншій руці, потім - на ногах. Нарешті, виникає відчуття важкості у всьому тілі. Шість разів повторюють: «Все моє тіло стало важким», потім повертаються у вихідне положення.

Тепло

Сконцентруватися допомагають формули: «Моя права рука тепла», «моя ліва рука тепла», «все моє тіло стало теплим».

Серце

При виконанні цієї вправи можна надати вплив на частоту серцевих скорочень, відновити кровообіг, що дозволить уникнути серцевої недостатності і гіпоксії. Вправа супроводжуйте формулою: «Моє серце б'ється спокійно і ритмічно».

Дихання

Для виконання вправ особливо важливо правильне спокійне дихання. Необхідно подумки повторювати: «Моє дихання зовсім спокійне, мені легко дихати».

Сонячне сплетіння

Сонячне сплетіння впливає на всі органи черевної порожнини. Щоб сконцентруватися, користуйтеся формулою: «Моє сонячне сплетіння випромінює тепло». Ця вправа стимулює обмін речовин в організмі і покращує травлення.

Голова

Остання вправа допомагає зосередитися і сконцентрувати увагу, для цього використовуйте формулу: «Мій лоб прохолодний». Ця вправа допомагає позбутися від почуття страху і прийняти важливі рішення.

Під час виконання вправ людина сама дає собі команду про закінчення стадії розслаблення. Такий «формулою повернення» можуть бути, наприклад, «зігнути руки» або «глибоко вдихнути і відкрити очі».

Для успішної аутогенного тренування людина повинна звільнитися від усього, що його дратує. Тренуватися краще в спокійній обстановці, в слабо освітленому приміщенні.

Для навчання правильному виконанню вправ початківцям рекомендується відвідувати спеціальні курси з аутогенним тренуванні. Такі курси зазвичай проводяться в центрах здоров'я.

Загрузка...