Фітбол для схуднення

Будь-фітнес-інструктор в програму комплексних занять, спрямовану на спалювання жиру і корекцію проблемних зон, обов'язково включає вправи на фітболі для схуднення,як незамінну складову інтенсивної частини тренування.

Чому?

Виконання будь-якої вправи на м'ячі для схуднення супроводжує додаткова статичне навантаження, яка виражається або в утриманні рівноваги тіла при нестійкій опорі на м'яч, або в утриманні самого м'яча при виконанні вправ на його переміщення. Це дозволяє включити в роботу більшу кількість м'язів і опрацювати проблемні зони в оптимальному режимі. Крім того, характерна для вправ на фітбол для схуднення комбінація статики і динаміки чудово спалює як «легкі», так і більш щільні резервні жирові відкладення.

Фітбол для схуднення мінімізує ударну навантаження на нижні кінцівки, а опора на м'яч надає вправам плавність і пружність, що виключає травматизм суглобів і зв'язок. Тому заняття з фітболом для схуднення підходять як для людей з великою надмірною вагою, так і для осіб, які страждають варикозом, які перенесли травми гомілковостопного чи колінного суглобів, і навіть для людей похилого віку.

Фітбол для схуднення як інерційний інвентар дозволяє виконувати вправи з великою амплітудою і інтенсивністю, не перевантажуючи серцево-судинну систему, що робить тренування максимально результативною і безпечним для осіб з різним рівнем фізичної підготовки.

Тому, для тих, хто поспішає швидко позбутися від зайвих обсягів, зміцнити м'язи, виробити правильну поставу, фітбол для схуднення - справжня знахідка. Адже цей нехитрий тренажер не тільки ефективним, але і доступний кожному, що робить можливим проводити заняття самостійно.

Саме про організацію занять з фітболом для схуднення в домашніх умовах і піде подальша мова.

Як правильно вибрати фітбол

Для того щоб результативно, правильно, і що важливо, комфортно тренуватися, потрібно придбати хороший гімнастичний м'яч. Хороший - це якісний, безпечний і відповідний за розміром.

Кращі матеріали для фітболу - це ледрапластик, латекс, ПВХ. М'яч повинен бути пружним, без виступаючих швів і з вдавленим всередину ніпелем. Якщо після того, як ви ущипнете фітбол, на ньому залишаться складки і вигини, то м'яч неякісний і купувати його не варто. Хороший м'яч завжди теплий на дотик, а якщо на нього швидко натискати рукою, то долоня злегка відскакує. Якісний фітбол має гладку (не порувату) структуру і володіє антистатичними властивостями, тобто м'яч не збирає пил і не вбирає піт.

Безпека фітболу визначається його міцністю та оснащенням системою від розривів. М'яч повинен витримувати навантаження не менше 200 кг і мати маркування безпеки ABS, яка є гарантією того, що при проколі фітбол не вибухне, а буде повільно здуватися.

Комплекс вправ з фітболом

Тренування слід проводити через дві години після прийому їжі у добре провітреному приміщенні на рівною і не слизькою поверхні. Як при будь-якому виді фітнесу, заняття з фітболом для схуднення необхідно починати з розминки.

Розминка на фітболі

• Сядьте на м'яч, поставивши ноги на ширину плечей, стегна повинні бути паралельні підлозі, спина пряма, живіт втягнутий. Пружиньте на м'ячі протягом 2 хвилин. Тримайтеся руками за м'яч, поки не навчитеся утримувати рівновагу. Після того, як координація ваших рухів стане чіткою і стійкою, ускладните вправу, виконуючи руками кругові махи (по 10 махів вперед і назад).
• Сидячи на м'ячі, розведіть ноги як можна ширше, стопи поставте на шкарпетки. Пружиньте на м'ячі, чергуючи з кожним підстрибуванням то зведення ніг разом, то розведення їх у вихідне положення. Одночасно зводимо прямі руки перед грудьми і розводьте їх як можна далі за спину.
• Сидячи на м'ячі, імітуйте біг на місці, піднімаючи коліна якомога вище.

Вправи на фітболі для схуднення стегон і сідниць

• Підійдіть до стіни і притисніть до неї м'яч попереком, ноги виставте злегка вперед на ширину плечей. Виконуйте присідання до паралелі стегон з підлогою. Стегно і гомілку в присяд повинні утворювати прямий кут, необхідно тримати спину рівно і строго вертикально, опора - на м'яч. Вправа робіть в помірному темпі, максимально напружуючи сідничні м'язи. Зробіть три підходи по 10 разів.
• Ляжте на підлогу, покладіть ноги на фітбол. Спираючись п'ятами на м'яч, підніміть таз якомога вище, лопатки при цьому притиснуті до підлоги, опуститеся в початкове положення. Повторіть вправу 20 разів, тримаючи при підйомі коліна разом, і 20 разів, розводячи при підйомі їх в сторони.
• Лежачи на підлозі, широко розведіть ноги підняті і зафіксуйте фітбол між колін. Інтенсивно стискайте м'яч колінами, опрацьовуючи внутрішню поверхню стегна. Робіть вправу протягом 1 хвилини. Після цього підніміть прямі ноги вгору і зафіксуйте м'яч між щиколотками. Виконуйте стискання фітболу ще протягом 1 хвилини.
• Станьте на коліна. Правим боком ляжте на фітбол, обхопивши його правою рукою. Ліву ногу випрямите в бік. Робіть махи прямою ногою вгору, не торкаючись стопою підлоги. Вправу виконуйте 1 хвилину. Залишаючись у вихідному положенні, ще протягом 1 хвилини робіть махи тією ж ногою вперед-назад з максимальною амплітудою, як би малюючи в повітрі веселку. Повторіть вправу для правої ноги.

Вправи на м'ячі для преса і м'язів спини

• Сядьте на м'яч і, переставляючи ноги вперед, плавно перекатите його під поперек. Тримайте корпус рівне, утримуючи голову, спину і стегна на одному рівні, руки заведіть за потилицю. Напружуючи м'язи преса, на видиху плавно піднімайте голову, плечі, лопатки, згинаючи спину дугою, також плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 підходи по 20 разів.
• Початкове положення те ж, що і у вправі №1. Правою рукою тримайтеся за м'яч, ліву руку заведіть за голову. Виконуючи вправу, тягніться лівим ліктем і правим коліном один до одного. Зробіть 2 підходи по 10 разів на кожну сторону.
• Ляжте на спину і тримайте фітбол в руках перед собою. Підніміть трохи зігнуті в колінах ноги і перехопити щиколотками м'яч з рук. Опустіть прямі ноги з м'ячем, намагаючись не торкатися підлоги, одночасно витягнувши прямі руки над головою. Тим же чином передайте м'яч з ніг в руки і знову витягніть прямі ноги і руки з м'ячем паралельно підлозі. Виконуючи вправу, не выгибайтесь в попереку, тримайте спину притиснутою до підлоги. Виконайте вправу 20 разів.
• Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вгору і затисніть м'яч між щиколотками. Зафіксуйте стегна перпендикулярно підлозі і, утримуючи фітбол, згинайте і розгинайте ноги в колінах. Зробіть 2 підходи по 10 разів.
• Планка на фітболі для схуднення. Ставши на коліна, упріться ліктями на м'яч. Потім випряміть ноги, роблячи упор на лікті і пальці стоп, і виводите плечі, спину, таз, стегна і гомілки в одну пряму лінію. Не прогинайтеся в попереку і не випинати таз вгору. Тримайте м'язами спини, преса і сідниць тулуб рівно. Стійте в положенні «планка» 3-5 хвилин. Ви можете ускладнити вправу, перемістивши м'яч під гомілки і поставивши лікті на підлогу.

Вправи для м'язів рук і грудей

• Станьте прямо, розташуйте фітбол між долонями, лікті розведені в сторони. Виконуйте інтенсивні стискання м'ячі протягом 1 хвилини, в кінці максимально стисніть м'яч і утримуйте напругу 5-10 секунд.
• Ляжте животом на м'яч, руки поставте на підлогу, прямі ноги виведіть на одну вісь з корпусом. Просуваючись руками вперед, перекатите м'яч до гомілок і зробіть 5-10 віджимань від підлоги, потім, переставляючи руки, поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 5 разів.

Для тренування м'язів рук і грудей також можна виконувати вправи на фітболі для схуднення з гантелями:

• жим гантелей сидячи на м'ячі (спину тримайте рівно, лікті притиснуті до корпусу, згинайте і розгинайте руки в ліктях);
• розведення гантелей лежачи на м'ячі (м'яч розташуйте під лопатками, злегка зігнуті в ліктях руки розводьте і зводите перед грудьми);
• розведення гантелей під нахилом (сядьте на м'яч, нахиліться вперед і розводьте гантелі в сторони, піднімаючи лікті вгору)

В кінці заняття з фітболом для схуднення зробіть кілька вправ на розтяжку.

Виконуйте вправи на м'ячі для схуднення 3-4 рази на тиждень і вже через місяць ви явно помітите, як станете більш сильною, еластичною, гнучкою, а головне, більш легкою.

Загрузка...