Розслаблення м'язів, вправи на розслаблення м'язів

Що таке техніка поступового розслаблення м'язів?

Це метод терапії, метою якого є поступове зниження м'язової напруги, що сприяє нормалізації сну і поліпшенню самопочуття - знімає головний біль, нормалізує артеріальний тиск. Пацієнт навчається в певному порядку напружувати і розслаблювати окремі групи м'язів свого тіла. Потім достатньо тільки сконцентрувати увагу на тій чи іншій групі м'язів, і м'язи мимовільно розслабляються. Основоположник цього методу розслаблення (системи прогресивного розслаблення) - американський лікар Едмунд Якобсон. Він довів, що при напрузі м'язи людини скорочуються і одночасно виникає відчуття страху. Якщо усунути м'язову напругу, то зникає і страх. Методика створена на основі дослідження цього взаємозв'язку. Э.Якобсон вирішив, що таке м'язове розслаблення має бути особливо корисно людям, що знаходяться в постійному страху і напрузі.

Методика розслаблення м'язів

Якщо ви зацікавилися цим методом, то необхідно проконсультуватися з терапевтом. Рекомендуємо такі вправи:

• Пацієнт повинен сісти і розслабитися (без необхідності не слід розмовляти і рухатися).
• Сконцентруйте увагу на певній групі м'язів, на яку вкаже терапевт.
• За сигналом терапевта напружте м'язи.
• Розслабте групу м'язів.

Іноді при навчанні цією методикою на м'язи накладається спеціальний електрод, а на екрані людина може бачити электромиограмму - криву, що відображає роботу кожного м'яза.

Вправи на розслаблення м'язів усього тіла

Під час основної тренування на розслаблення м'язів в певній послідовності напружуються і розслабляються одна за одною 16 груп м'язів.

• М'язи кистей і передпліч домінуючої руки (у правшів - правою, у лівші - лівої).
• М'язи плеча домінуючої руки. Для напруження цих м'язів ними впираються в спинку стільця.
• М'язи кисті, передпліччя а також плеча руки, що не домінує.
• М'язи обличчя. Напружте м'язи верхньої частини обличчя, при цьому як можна вище підніміть брови; середньої - сморщите ніс і міцно примружтеся; нижній - сильно стисніть зуби і одночасно постарайтеся сильніше розтягнути куточки губ.
• М'язи шиї. Намагаючись притиснути підборіддя до грудей, одночасно напружте м'язи, що діють у протилежному напрямку.
• М'язи грудей, плечового поясу і верхньої частини спини. Зведіть лопатки.
• М'язи живота. Напружте м'язи живота.
• М'язи стегна домінуючою ноги. Одночасно необхідно напружити згинальні і розгинальні м'язи.
• М'язи гомілки домінуючою ноги. Пальці стопи відігніть догори.
• М'язи стопи домінуючою ноги. Витягніть стопу.
• Потім напружте і розслабте м'язи стегна, гомілки і стопи іншої ноги.

Після засвоєння основних вправ тренування розслаблятися стає все легше: з кожним разом досить напружувати всі меншу кількість груп м'язів. Нарешті, відпадає необхідність в напрузі м'язів: досить тільки сконцентрувати на них увагу і відповідна група м'язів розслабиться.

Коли застосовується розслаблення м'язів?

Розслаблення м'язів корисно для всіх вікових груп, за винятком маленьких дітей, м'язи яких, як правило, не напружені. Люди, що бажають освоїти цей метод, повинні бути здатні до концентрації уваги і володіти достатньою силою волі для виконання вправ без допомоги лікаря.

До початку вправ подбайте про належну обстановці. Влаштуйтеся у зручному кріслі або на дивані, підкладіть подушку. Одягніть зручний одяг, зніміть годинник, взуття.

Розслаблення м'язів робить позитивний вплив на самопочуття людини: зменшується нервозність, збудження зникає і тривога, проходить безсоння.

Загрузка...