Медичні терміни: А Б В Г Д Е Є Ж З І Ї Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Ю Я

Статистика




На порталі: 3
З них гостей: 3
І користувачів: 0
Вправи зі скакалкою для схуднення

Вправи зі скакалкою для схуднення

Скіпінг як вид фітнесу набирає обертів популярності у всьому світі, завдяки своїй ефективності в розвитку витривалості, зміцнення м'язів, а головне, в інтенсивному спалюванні жирів і в боротьбі з целюлітом.

У нашій країні скіпінг-тренування поки можна зустріти далеко не в кожному фітнес-центрі, і, тим не менш, кожному людині техніка не тільки доступна, але і знайома з дитинства. Адже скіпінг - це не що інше, як вправи зі скакалкою для схуднення.

По кількості спалюваних калорій стрибки зі скакалкою можна порівняти зі швидкісним бігом або плаванням в інтенсивних стилях (батерфляй, кроль), а якщо правильно організувати тренування, то скипингу в боротьбі із зайвою вагою не буде рівних.

Жиросжигающая сила вправ зі скакалкою для схуднення ґрунтується на трьох явища:

  • темп рухів, який людина задає за допомогою скакалки, змушує організм працювати в режимі максимального поглинання кисню, від якого прямо пропорційно залежить ефективність розщеплення жирів як енергетичного джерела;
  • скіпінг швидко розвиває витривалість до інтенсивної аеробної навантаженні, що дозволяє не тільки прискорити метаболізм під час виконання вправ зі скакалкою для схуднення, але і при дотриманні низькокалорійного харчування утримати «жиросжигаемое» стан протягом 6-12 годин після тренування;
  • ритмічні стрибки в швидкому темпі викликають так званий статодинамический м'язовий стрес, що змушує організм черпати енергію на відновлення як з функціонального (підшкірного) жиру, так і з більш щільного та стійкого - резервного жиру, що накопичується в проблемних зонах (стегна, сідниці, живіт, боки).

Все що знадобиться для занять ськіпінгом - це годинник і, звичайно ж, скакалка.

Якою повинна бути скакалка для скипінга

Щоб правильно вибрати скакалку, вам необхідно переконатися, що її довжина відповідає вашому зростанню. Для цього візьміть її в руки і станьте на середину шнура обома ногами.

Ручки скакалки при вільному натягу повинні діставати до пахв. Якщо немає можливості перевірити довжину, то дотримуйтесь наступних даних: для росту від 150 до 167 см довжина скакалки повинна становити 2,5 м; для зростання 168-175 см - 2,8 м; для зростання 176-183 - 3,0 м; якщо зростання вище 183 см, то довжина скакалки повинна бути 3,5 м і більше.

Крім того, зверніть увагу на матеріал, з якого зроблений шнур скакалки: він повинен бути прогумованим, міцним, еластичним і провисати рівною дугою без скручування, заломів і перегинів.

Для новачків кращим варіантом буде скакалка з нейлону, так як вона легка, і при освоєнні техніки вправ зі скакалкою для схуднення виключає ризик нанесення травмуючих і болючих ударів. Надалі можна перейти на скакалку з каучуку - вона більш важка, що створює додаткове навантаження для м'язів рук, а також легко «літає» по інерції, роблячи можливим розвиток надвисокого темпу вправ.

Існують скакалки з регульованою довжиною шнура, з вмонтованим в ручку лічильником кількості стрибків і спалюваних калорій, з важкими ручками.

Як правильно побудувати тренування

Проводити заняття ськіпінгом необхідно в спортивному взутті на рівній, твердій і слизької поверхні.

Важливо добре розім'ятися перед виконанням основних вправ зі скакалкою для схуднення:

  • з допомогою обертальних рухів розімніть плечовий, ліктьовий і променевозап'ястний суглоби;
  • виконайте вправи на розігрів литкових м'язів і гомілковостопного суглоба (обертання стопами, підйоми з п'яток на носки, почергове перекачування з ноги на ногу);
  • розімніть в корпусі (нахили в сторони, уперед та назад, скручування);
  • зробіть 10-20 присідань.

Інтенсивну частина тренування можна виконувати в безперервному або інтервальному режимі. Для роботи в безперервному режимі виберіть кілька вправ із запропонованих нижче і виконуйте кожне по 5-10 хвилин з перервою в 2 хвилини між вправами.

Найбільш ефективним для схуднення є інтервальний режим скипинга.

Також виберіть 2-4 вправи, але виконуйте кожне з них три підходи тривалістю 1-2 хвилини. Перерва між підходами і вправами повинен бути 30-40 секунд, але не більше 1 хвилини. Останній підхід кожної вправи виконуйте в максимально можливому темпі.

Під час перерви між вправами і підходами не зупиняйтеся: крокуйте на місці або переминайтеся з ноги на ногу, глибоко і рівно дихати, відновлюючи дихання.

Кращі вправи зі скакалкою для схуднення

Стрибати потрібно, як ніби пружинячи, без різких рухів, включаючи в роботу гомілковостопний і колінний суглоби. Приземлення має бути на подушки стопи, без торкання п'ятами підлоги. Лікті необхідно притиснути до корпусу, а обертання скакалки здійснювати за рахунок роботи передпліч та кистей. При виконанні вправ потрібно тримати спину прямо, плечі - розправленими. І пам'ятайте: краще стрибати невисоко, але швидко, ніж високо, але повільно.

  • Стрибки одночасно двома ногами на кожен оберт скакалки.
  • Стрибки одночасно двома ногами з переміщенням вперед-назад.
  • Стрибки одночасно двома ногами з переміщенням з боку в бік.
  • Стрибки одночасно двома ногами з розворотом колін то вправо, то вліво (корпус і плечі залишаються на місці).
  • Стрибки то на ліву, то праву ногу на кожен оберт скакалки з захлестом гомілки назад (імітація бігу на місці).
  • Стрибки то на ліву, то праву ногу на кожен оберт скакалки з захлестом гомілки вперед (боксерський скіпінг).
  • Подвійні стрибки (за один оберт скакалки зробити два стрибка).
  • Стрибки з дворазовим обертанням (під час одного високого стрибка встигнути зробити два оберти скакалкою).
  • Поперемінні випади на кожен оберт скакалки (імітація рухів лижника).
  • Стрибки з розведенням ніг в сторони на кожен оберт скакалки (в стрибку розвести ноги на ширину плечей, при приземленні на землю - ноги разом).
  • Перехрест через руки: при проходженні мотузки над головою схрестіть руки і зробіть стрибок, другий стрибок робіть з розведеними руками.

Початківцям краще всього підійдуть 1,5,7,9 вправа зі скакалкою для схуднення.

Для відновлення дихання і серцевого ритму закінчуйте тренування бігом або ходьбою. В кінці тренування виконайте вправи на розтяжку.

Займаючись ськіпінгом три рази в тиждень по 20-40 хвилин, вже через місяць ви досягнете видимих результатів і, повірте, що, ставши на ваги, ви запрыгаете вже не тільки через скакалку, але і від щастя.

Категорія: Дієтологія | Переглядів: 1612 | Рейтинг: 0.0/0
Поділіться статтею з іншими:

Акушерство Алергологія Анатомія людини Андрологія
Анестезіологія Біоетика, біобезпека Біологія Валеологія
Венерологія Відпочинок Вірусологія Гастроентерологія
Гематологія Гігієна Гомеопатія Дерматологія
Дієтологія Ендокринологія Епідеміологія Імунологія
Інфекційні хвороби Кардіологія Косметологія Мамологія
МНС Наркологія Невідкладна допомога Неврологія
Нетрадиційна медицина Нефрологія Онкологія Ортопедія
Отоларингологія Офтальмологія Педіатрія Перша допомога
Проктологія Пульмонологія Психіатрія Психологія
Радіологія Сексологія Стоматологія Терапія
Токсикологія Травматологія Шкідливі звички Урологія
Фармакологія Фізіологія Фізична культура Флебологія
Фтизіатрія Хірургія
Корисні лінки: Медичні книги | Медичні обстеження | Анатомія людини