|
Вправи зі скакалкою для схуднення |
Скіпінг як вид фітнесу набирає обертів популярності у всьому світі, завдяки своїй ефективності в розвитку витривалості, зміцнення м'язів, а головне, в інтенсивному спалюванні жирів і в боротьбі з целюлітом.
У нашій країні скіпінг-тренування поки можна зустріти далеко не в кожному фітнес-центрі, і, тим не менш, кожному людині техніка не тільки доступна, але і знайома з дитинства. Адже скіпінг - це не що інше, як вправи зі скакалкою для схуднення.
По кількості спалюваних калорій стрибки зі скакалкою можна порівняти зі швидкісним бігом або плаванням в інтенсивних стилях (батерфляй, кроль), а якщо правильно організувати тренування, то скипингу в боротьбі із зайвою вагою не буде рівних.
Жиросжигающая сила вправ зі скакалкою для схуднення ґрунтується на трьох явища:
- темп рухів, який людина задає за допомогою скакалки, змушує організм працювати в режимі максимального поглинання кисню, від якого прямо пропорційно залежить ефективність розщеплення жирів як енергетичного джерела;
- скіпінг швидко розвиває витривалість до інтенсивної аеробної навантаженні, що дозволяє не тільки прискорити метаболізм під час виконання вправ зі скакалкою для схуднення, але і при дотриманні низькокалорійного харчування утримати «жиросжигаемое» стан протягом 6-12 годин після тренування;
- ритмічні стрибки в швидкому темпі викликають так званий статодинамический м'язовий стрес, що змушує організм черпати енергію на відновлення як з функціонального (підшкірного) жиру, так і з більш щільного та стійкого - резервного жиру, що накопичується в проблемних зонах (стегна, сідниці, живіт, боки).
Все що знадобиться для занять ськіпінгом - це годинник і, звичайно ж, скакалка.
Якою повинна бути скакалка для скипінга
Щоб правильно вибрати скакалку, вам необхідно переконатися, що її довжина відповідає вашому зростанню. Для цього візьміть її в руки і станьте на середину шнура обома ногами.
Ручки скакалки при вільному натягу повинні діставати до пахв. Якщо немає можливості перевірити довжину, то дотримуйтесь наступних даних: для росту від 150 до 167 см довжина скакалки повинна становити 2,5 м; для зростання 168-175 см - 2,8 м; для зростання 176-183 - 3,0 м; якщо зростання вище 183 см, то довжина скакалки повинна бути 3,5 м і більше.
Крім того, зверніть увагу на матеріал, з якого зроблений шнур скакалки: він повинен бути прогумованим, міцним, еластичним і провисати рівною дугою без скручування, заломів і перегинів.
Для новачків кращим варіантом буде скакалка з нейлону, так як вона легка, і при освоєнні техніки вправ зі скакалкою для схуднення виключає ризик нанесення травмуючих і болючих ударів. Надалі можна перейти на скакалку з каучуку - вона більш важка, що створює додаткове навантаження для м'язів рук, а також легко «літає» по інерції, роблячи можливим розвиток надвисокого темпу вправ.
Існують скакалки з регульованою довжиною шнура, з вмонтованим в ручку лічильником кількості стрибків і спалюваних калорій, з важкими ручками.
Як правильно побудувати тренування
Проводити заняття ськіпінгом необхідно в спортивному взутті на рівній, твердій і слизької поверхні.
Важливо добре розім'ятися перед виконанням основних вправ зі скакалкою для схуднення:
- з допомогою обертальних рухів розімніть плечовий, ліктьовий і променевозап'ястний суглоби;
- виконайте вправи на розігрів литкових м'язів і гомілковостопного суглоба (обертання стопами, підйоми з п'яток на носки, почергове перекачування з ноги на ногу);
- розімніть в корпусі (нахили в сторони, уперед та назад, скручування);
- зробіть 10-20 присідань.
Інтенсивну частина тренування можна виконувати в безперервному або інтервальному режимі. Для роботи в безперервному режимі виберіть кілька вправ із запропонованих нижче і виконуйте кожне по 5-10 хвилин з перервою в 2 хвилини між вправами.
Найбільш ефективним для схуднення є інтервальний режим скипинга.
Також виберіть 2-4 вправи, але виконуйте кожне з них три підходи тривалістю 1-2 хвилини. Перерва між підходами і вправами повинен бути 30-40 секунд, але не більше 1 хвилини. Останній підхід кожної вправи виконуйте в максимально можливому темпі.
Під час перерви між вправами і підходами не зупиняйтеся: крокуйте на місці або переминайтеся з ноги на ногу, глибоко і рівно дихати, відновлюючи дихання.
Кращі вправи зі скакалкою для схуднення
Стрибати потрібно, як ніби пружинячи, без різких рухів, включаючи в роботу гомілковостопний і колінний суглоби. Приземлення має бути на подушки стопи, без торкання п'ятами підлоги. Лікті необхідно притиснути до корпусу, а обертання скакалки здійснювати за рахунок роботи передпліч та кистей. При виконанні вправ потрібно тримати спину прямо, плечі - розправленими. І пам'ятайте: краще стрибати невисоко, але швидко, ніж високо, але повільно.
- Стрибки одночасно двома ногами на кожен оберт скакалки.
- Стрибки одночасно двома ногами з переміщенням вперед-назад.
- Стрибки одночасно двома ногами з переміщенням з боку в бік.
- Стрибки одночасно двома ногами з розворотом колін то вправо, то вліво (корпус і плечі залишаються на місці).
- Стрибки то на ліву, то праву ногу на кожен оберт скакалки з захлестом гомілки назад (імітація бігу на місці).
- Стрибки то на ліву, то праву ногу на кожен оберт скакалки з захлестом гомілки вперед (боксерський скіпінг).
- Подвійні стрибки (за один оберт скакалки зробити два стрибка).
- Стрибки з дворазовим обертанням (під час одного високого стрибка встигнути зробити два оберти скакалкою).
- Поперемінні випади на кожен оберт скакалки (імітація рухів лижника).
- Стрибки з розведенням ніг в сторони на кожен оберт скакалки (в стрибку розвести ноги на ширину плечей, при приземленні на землю - ноги разом).
- Перехрест через руки: при проходженні мотузки над головою схрестіть руки і зробіть стрибок, другий стрибок робіть з розведеними руками.
Початківцям краще всього підійдуть 1,5,7,9 вправа зі скакалкою для схуднення.
Для відновлення дихання і серцевого ритму закінчуйте тренування бігом або ходьбою. В кінці тренування виконайте вправи на розтяжку.
Займаючись ськіпінгом три рази в тиждень по 20-40 хвилин, вже через місяць ви досягнете видимих результатів і, повірте, що, ставши на ваги, ви запрыгаете вже не тільки через скакалку, але і від щастя.
|