Вправи для розтяжки м'язів спини

Вправи для розтяжки м'язів спини - це досить легкий комплекс, виконується лежачи на спині. Його основна перевага полягає в можливості розтягування м'язів тіла, які нелегко розслабити в звичайному положенні. Використовується комплекс для розслаблення і легкого розтягування.

Розслаблюючі вправи для спини.

Лягайте на спину. Ноги зігніть в колінах, підошви ступень з'єднайте і розслабтеся. Це положення дозволяє розтягнутися м'язів паху. Розтяжка утримується тридцять секунд. Слід силі тяжіння дозволити розтягнути потрібну область тіла природним чином. А от щоб було зручно, можна покласти маленьку подушечку під голову.

З такого положення можна плавно почати похитувати обома ногами в сторони. Варто здійснити дванадцять коливань, а ноги повинні працювати одночасно, як одна частина тіла. Слід виконувати рухи плавно і легко, а амплітуда повинна бути не більше трьох секунд в одну сторону. Слід починати рух від стегон. Ця вправа дозволить розвинути гнучкість в області стегон і паху.

Вправи на розтягування бокової і верхньої частини стегон і попереку.

Ляжте на підлогу. Зведіть коліна разом, а розслаблені ступні повинні бути паралельно підлозі. Лікті слід притиснути до підлоги, пальці рук, зчепивши на потилиці. Ліву ногу слід перекинути через праву. Опинившись в цьому положенні потрібно зусиллям лівої ноги штовхати праву до підлоги, до відчуття помірної напруги в попереку або уздовж зовнішньої частини стегна. Потім розслабтеся.

Верхню частину спини, лікті, плечі і потилицю утримуйте на підлозі. Триває розтяжка двадцять секунд. Тут головне завдання не притиснути коліно до підлоги, але розтягнути м'язи на межі власних можливостей. Потім вправа повторюється для іншої сторони, коли права нога перекидається через ліву і штовхає її вправо. Слід починати рух з видихом, а утримуючи розтяжку потрібно дихати ритмічно і не затримувати дихання. Потім розслабтеся.

При проблемах в області попереку з сідничним нервом вправа може принести полегшення. Тільки слід бути обережними і давати тілу таке навантаження, яка дозволяє зберігати приємні відчуття. Не можна розтягуватися до болю.

Вправи для зняття напруги в області шиї.

Ляжте на спину. Руки сцепите за головою на рівні вух. Потім почніть повільно тягнути голову вгору, до відчуття легкого розтягування в районі шиї. Така розтяжка утримується п'ять секунд, а потім не кваплячись поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно повторити чотири рази, що дозволить послабити напругу шиї і верхньої частини хребта. При цьому потрібно розслабити нижню щелепу, щоб між зубами залишався невеликий зазор, а дихати потрібно ритмічно.

Вправи для зведення лопаток.

Лягайте на спину, сцепите за головою, пальці рук і зведіть лопатки разом, створивши напруга в верху спини. Грудна клітка висувається вгору. Дане положення потрібно утримати п'ять секунд, а потім розслабитися і плавно потягнути голову вперед. Це зменшить напругу в шиї. Слід спробувати підставити плечі і шию і розслабитися, приступивши до розтяжці вже задній частині шиї. Все це дозволить м'язам шиї розслабитися, а голову повертати без напруги. Вправа повторюється чотири рази.

Вправа для розпрямлення попереку.

Якщо хочете зняти напругу в попереку, то ляжте на спину і одночасно напружте м'язи живота і м'язи сідниць. Це дозволить розпрямити поперек. Необхідно утримувати напругу вісім секунд, а потім розслабитися. Вправа повторюється три рази. Слід сконцентруватися на утриманні м'язів при їх скороченому стані. Завдяки такому вправі на розгойдування тазового поясу можна зміцнити м'язи живота і сідниць, що допоможе підтримання правильної постави при положенні стоячи і сидячи.

Вправа на зведення лопаток, а також напруга сідничних м'язів.

Ляжте на спину. Одночасно разом зведіть лопатки, напружте сідничні м'язи і розпряміть поперек. Дане напруга потрібно утримувати п'ять секунд, а потім розслабитися і підтягти голову вгору, що дозволить розтягнутися верхній частині спини і задньої частини шиї. Вправа повторюється чотири рази. Потім витягніть одну руку вздовж тіла, тримаючи долонею вниз, а другу за голову, тримаючи долонею вгору. Одночасно потягніться в обох напрямках, що дозволить розтягнути спину і плечі. Таку розтяжку потрібно утримувати вісім секунд. Вправа виконується мінімум двічі в обидві сторони. Обов'язково поперек повинна бути розслабленою і випрямленою, а нижню щелепу також необхідно тримати розслабленою.

Вправи на витягування.

Ляжте на спину. Руки витягніть за голову, а ноги випрямити. Потягніться ногами і руками в обох напрямках, до тих пір, поки вам буде зручно. Розтяжку утримуйте п'ять секунд, потім розслабтеся. Потім потягніться по діагоналі. Слід витягати праву руку і одночасно тягнути носок лівої ноги. Положення повинно бути зручно, тягнутися необхідно п'ять секунд. Потягніться таким же чином правою ногою і лівою рукою, знову ж утримуючи розтяжку п'ять секунд, а в кінці розслабляючись. Потім потягніться обома ногами і руками одночасно ще раз. Потримайте п'ять секунд і розслабтеся. Така вправа сприятливо впливає на м'язи живота, грудної клітки, плечей, рук, хребта, ніг і стопи.

Загрузка...