Принцип тренування м'язів антагоністів

Серед любителів спорту йде постійний суперечка: як групи необхідно тренувати спільно - м'язи синергісти і антагоністи? Антагоністи є протилежними м'язами, наприклад, трицепс і біцепс, коли один штовхає, а інший тягне. Синергісти ж є м'язами, які виконують однакову функцію, наприклад, трицепс і груди, оскільки обидві є разгибателем.

Відомо велика кількість програм тренувань, де дані групи м'язів розбивають абсолютно по-різному. Є комплекси, де всі м'язи пропонують тренувати в один день, чергуючи робочий вагу і інтенсивність. Природно, що ні одного конкретного правила, що стосується того, чи слід м'язи антагоністи тренувати окремо або разом. Є тільки певні принципи росту і відновлення м'язів, а також їх тренування, які лягають в основу програми. Ґрунтуючись на даних принципах, а також конкретного циклу і підготовки атлета, буде складена програма, де, виходячи з базових умов, буде розподілена навантаження, а також розбиті тренованих м'язи.

Наприклад, візьмемо атлета з середньою фізичною підготовкою і непоганими даними. Для нього підійде силовий цикл, коли всі м'язи тренуються в один подіти, чергуючи вага і інтенсивність, або коли тіло розбивається на дві частини: ноги, плечі, спина і груди. Природно, що в цьому випадку працювати м'язи антагоністи будуть разом. Після цього у нього буде полусиловой цикл, коли м'язові групи розбиваються на три тренувальні дні. Однак, як конкретно проходить тренінг? У цьому випадку можна між тренуваннями відпочивати один день, ну а після місяця інтенсивних тренувань дозволити собі хороший відпочинок, а можна зробити цикл більш тривалим, відпочиваючи два дні, що дасть м'язам набагато більше часу, щоб вони відновилися між тренуваннями.

При першому випадку м'язи антагоністи необхідно ставити окремо: спина - біцепс, груди - трицепс і так далі. При даному варіанті м'язи будуть тренуватися щотижня, при цьому недовосстанавливаясь. Такий варіант тренування є оптимальним.

Другий варіант - це тренування один раз однієї групи в два тижні, при перервах між тренуваннями в два дні. При цьому будь-які м'язи, навіть великі, встигнуть відновитися. Це означає, що той же трицепс треба навантажувати частіше, доводячи його недовосстановление до рівня, який є у грудях. При цьому все виглядає, немов м'язи антагоністи тренуються разом. Можна виконувати вправи на біцепс і груди, а через пару днів - на трицепс і спину. Під час першого тренування повністю завантажується груди, а також частково трицепс, і потім завантажується біцепс. Вже до наступного тренування, притому, що на трицепс не було ізолюючої навантаження, він буде достатньо свіжий, і окремо його доопрацьовують після спини. Оскільки до наступного включення його в роботу буде залишатися тиждень, трицепс і груди виявляться приблизно в одній фазі відновлення.

Загрузка...