Програма на накачування м'язів вдома

Вправи будинку виконуються на турніку або на підлозі. В якості додаткової ваги можна використовувати рюкзак, куди кладуться різні книги, так товстіший.

Почніть з підтягувань на турніку. Слід повиснути на турніку, руки на ширині плечей, хват - долонями на себе. Починайте підтягуватися. Начебто нічого нового, проте, не так все просто. Коли ваша мета накачати м'язи - вправу слід виконувати без ривків, рівномірно, з однаковою швидкістю підйому і опускання тіла. Дана вправа рекомендується робити при максимальному зайвій вазі, який ви можете витримати, рівномірно підтягуючись. При цьому кількість підходів повинно бути мінімальним. Рівномірно дихайте носом, роблячи вдих на підйомі і видих при опусканні. Опускання і підйом виконуються з мінімальною швидкістю, відповідною рівномірним і глибоким вдохам і выдохам.

Потім змінюйте хват на мавпячу хватку - це коли всі п'ять пальців поперечину турніка охоплюють зверху, і підтягуйтеся, заносячи турнік за голову. Рекомендується робити непарна кількість підтягувань. Це дозволить розподілити навантаження, тренуючи вашу витривалість. Слід максимально розподіляти сили на кількість підходів. Потім, для розподілу навантаження, користуйтеся хватом в півтори ширини плечей. Його можна плавно довести до двох ширини плечей. Це позначиться на м'язах рук і спини, а також черевному пресі.

Переходьте до віджимань, також нагрузившись рюкзаком з книгами і виконуючи непарна кількість віджимань кожен підхід. Віджимання краще виконувати на кулаках, що підвищить ефективність накачування м'язів. Слід повільно, рівномірно, з вдихом опускатися, а потім плавно, без затримок, з видихом вичавлювати себе і вага.

Почати можна з п'яти віджимань в підході. Підходи краще чергувати з відпочинком лежачи на животі, підклавши руки під голову. Це також корисно, коли тягне поперек. Рівномірно розподіляйте навантаження.

Лягайте на живіт і засуньте ноги під що завгодно - диван або батарею, головне, щоб була точка опори. Руки покладіть за голову, а потім повільно поверніться у спині, піднімаючи і опускаючи верхню частину тіла. Потрібно почати з п'яти підйомів-опускань в підході. Дихайте рівномірно.

Якщо ви хочете накачати м'язи преса, то сідайте на підлогу і згинайте під прямим кутом ноги в колінах. Знайдіть опору під диваном або батареєю. Отклонитесь назад, а під час підйому рівномірно поверніть корпус вправо, а при наступному підйомі - вліво. Спиною на підлогу при виконанні вправи не опускайтеся. Виконайте до семи підйомів за підхід.

Для присідань потрібен ще додатковий вагу. Візьміть в руки вантаж, трохи менше, ніж знаходиться в рюкзаку. Його слід тримати перед собою на витягнутих руках. Ноги на ширині плечей, а спина пряма. Повільно присядьте, а потім встаньте. Потрібно почати з п'ятнадцяти присідань.

Закінчивши вправи, отдышитесь. Можете полежати, але не спите. Не поспішаючи, здійсніть невелику прогулянку. Якщо прокинувся апетит, то поїжте - це відновить витрачені сили і знадобиться для збільшення м'язової маси.

Загрузка...