Медичні терміни: А Б В Г Д Е Є Ж З І Ї Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Ю Я

Статистика




На порталі: 3
З них гостей: 3
І користувачів: 0
Програма на накачування м'язів вдома

Програма на накачування м'язів вдома

 

Вправи будинку виконуються на турніку або на підлозі. В якості додаткової ваги можна використовувати рюкзак, куди кладуться різні книги, так товстіший.

Почніть з підтягувань на турніку. Слід повиснути на турніку, руки на ширині плечей, хват - долонями на себе. Починайте підтягуватися. Начебто нічого нового, проте, не так все просто. Коли ваша мета накачати м'язи - вправу слід виконувати без ривків, рівномірно, з однаковою швидкістю підйому і опускання тіла. Дана вправа рекомендується робити при максимальному зайвій вазі, який ви можете витримати, рівномірно підтягуючись. При цьому кількість підходів повинно бути мінімальним. Рівномірно дихайте носом, роблячи вдих на підйомі і видих при опусканні. Опускання і підйом виконуються з мінімальною швидкістю, відповідною рівномірним і глибоким вдохам і выдохам.

Потім змінюйте хват на мавпячу хватку - це коли всі п'ять пальців поперечину турніка охоплюють зверху, і підтягуйтеся, заносячи турнік за голову. Рекомендується робити непарна кількість підтягувань. Це дозволить розподілити навантаження, тренуючи вашу витривалість. Слід максимально розподіляти сили на кількість підходів. Потім, для розподілу навантаження, користуйтеся хватом в півтори ширини плечей. Його можна плавно довести до двох ширини плечей. Це позначиться на м'язах рук і спини, а також черевному пресі.

Переходьте до віджимань, також нагрузившись рюкзаком з книгами і виконуючи непарна кількість віджимань кожен підхід. Віджимання краще виконувати на кулаках, що підвищить ефективність накачування м'язів. Слід повільно, рівномірно, з вдихом опускатися, а потім плавно, без затримок, з видихом вичавлювати себе і вага.

Почати можна з п'яти віджимань в підході. Підходи краще чергувати з відпочинком лежачи на животі, підклавши руки під голову. Це також корисно, коли тягне поперек. Рівномірно розподіляйте навантаження.

Лягайте на живіт і засуньте ноги під що завгодно - диван або батарею, головне, щоб була точка опори. Руки покладіть за голову, а потім повільно поверніться у спині, піднімаючи і опускаючи верхню частину тіла. Потрібно почати з п'яти підйомів-опускань в підході. Дихайте рівномірно.

Якщо ви хочете накачати м'язи преса, то сідайте на підлогу і згинайте під прямим кутом ноги в колінах. Знайдіть опору під диваном або батареєю. Отклонитесь назад, а під час підйому рівномірно поверніть корпус вправо, а при наступному підйомі - вліво. Спиною на підлогу при виконанні вправи не опускайтеся. Виконайте до семи підйомів за підхід.

Для присідань потрібен ще додатковий вагу. Візьміть в руки вантаж, трохи менше, ніж знаходиться в рюкзаку. Його слід тримати перед собою на витягнутих руках. Ноги на ширині плечей, а спина пряма. Повільно присядьте, а потім встаньте. Потрібно почати з п'ятнадцяти присідань.

Закінчивши вправи, отдышитесь. Можете полежати, але не спите. Не поспішаючи, здійсніть невелику прогулянку. Якщо прокинувся апетит, то поїжте - це відновить витрачені сили і знадобиться для збільшення м'язової маси.

Категорія: Фізична культура | Переглядів: 1308 | Рейтинг: 0.0/0
Поділіться статтею з іншими:

Акушерство Алергологія Анатомія людини Андрологія
Анестезіологія Біоетика, біобезпека Біологія Валеологія
Венерологія Відпочинок Вірусологія Гастроентерологія
Гематологія Гігієна Гомеопатія Дерматологія
Дієтологія Ендокринологія Епідеміологія Імунологія
Інфекційні хвороби Кардіологія Косметологія Мамологія
МНС Наркологія Невідкладна допомога Неврологія
Нетрадиційна медицина Нефрологія Онкологія Ортопедія
Отоларингологія Офтальмологія Педіатрія Перша допомога
Проктологія Пульмонологія Психіатрія Психологія
Радіологія Сексологія Стоматологія Терапія
Токсикологія Травматологія Шкідливі звички Урологія
Фармакологія Фізіологія Фізична культура Флебологія
Фтизіатрія Хірургія
Корисні лінки: Медичні книги | Медичні обстеження | Анатомія людини