Валеологія: Раціональне харчування

РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ

«Все є добро і все є зло - говорив великий лікар старовини Парацельс - важлива тільки міра». Ці слова відносяться до харчування, напевно, більше, ніж до якогось іншого явища людського життя. Те, що від характеру харчування залежить якість людського існування, сьогодні є банальною істиною. Проблема, однак, тут, в тому, що абсолютно будь-який продукт може бути для нашого організму як джерелом цілющої сили і здоров'я, так і смертельною отрутою.

Знаменитий пропагандист раціонального харчування та здорового способу життя американець П. Брег в своїй книзі «Чудо голодування» писав: «людина за своєю безсоромною нестриманості в їжі та напоях умирає, не проживши й половини терміну, відпущені йому...»

Фахівці - дієтологи розглядають проблему харчування сучасної людини виходячи з трьох основних чинників - ваги тіла, збалансованості харчування сучасної людини виходячи з трьох основних чинників - ваги тіла, збалансованості харчування по білках, вуглеводах і жирах і його біологічної цінності.

Обмін речовин і енергії

Основний ознака живого організму - обмін речовин і енергії. В організмі безперервно йдуть пластичні процеси росту, утворення складних речовин, з яких складаються клітини і тканини. Паралельно відбувається зворотний процес руйнування. Всяка діяльність людини пов'язана з витрачанням енергії. Нормальне протікання цих процесів вимагає складних органічних речовин, так як вони є єдиними джерелами енергії для людини. Такими речовинами є білки, жири і вуглеводи. Велике значення для нормального обміну речовин мають також вода, вітаміни і мінеральні речовини. Обмінні процеси протікають дуже інтенсивно. Майже половина тканин тіла оновлюється або замінюється повністю протягом 3-х місяців.

Білки - необхідний будівельний матеріал. Білки складні за своєю будовою і вельми специфічні. Білки, що містяться в їжі, і білки у складі нашого організму значно відрізняються за своїми якостями.

Білки складаються з білкових елементів - амінокислот, які утворюються при перетравленні тваринного і рослинного білка і надходять у кров з тонкого кишечнику. До складу клітин живого організму входить більше 20 типів амінокислот. Амінокислоти поділяються на незамінні і замінні. Незамінними називаються ті, які організм отримує тільки з їжею. Замінні можуть бути синтезовані в організмі з інших амінокислот. В організмі білок не відкладається про запас. Вважається, що норма споживання білка на день для дорослої людини складає 80-100 грам. Якщо його надходить більше, то зайвий білок йде на покриття енергетичних витрат організму.

Азот - один з кінцевих продуктів окислення білка, проте азот виділяється не у вільному стані, а у вигляді сполук з воднем - NH3. Це з'єднання (аміак) шкідливо для організму. Аміак знешкоджується в печінці, перетворюючись в сечовину.

Вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості вуглеводи називаються моносахаридами. Моносахариди швидко розчиняються у воді і тому швидко всмоктуються з кишечника в кров. Складні вуглеводи називаються дисахаридами і полісахаридами.

Вуглеводи надходять в організм з рослинною і частково з живою їжею. При надлишковому надходженні перетворюються в жири і в такому вигляді відкладаються в організмі. Вуглеводи - важлива складова частина живого організму. Однак в організмі їх менше ніж білків і жирів. Вуглеводи в організмі головне джерело енергії. Вони всмоктуються в кров в основному у вигляді глюкози. Якщо з їжею надходить недостатня кількість цукру, то він синтезується з жирів і білків. Надлишки цукру (після прийому їжі, багатої вуглеводами) перетворюється в печінці і м'язах у глікоген і там відкладається. Цей процес регулюється гормоном підшлункової залози - інсуліну. При порушенні функції підшлункової залози розвивається захворювання - діабет. У цій ситуації цукор не перетворюється в глікоген, і його кількість може досягати 200 - 400 мг при нормі 8 - 120 мг.

Жири - важливе джерело енергії в організмі, необхідна складова частина клітин. Надлишки жирів можуть депонуватися в організмі. відкладаються вони головним чином в підшкірній жировій клітковині, печінки та інших внутрішніх органах. Загальна кількість жиру в людини може становити 10 - 12 % маси тіла, а при ожирінні 40 - 50 %.

У шлунково-кишковому тракті жир розпадається на гліцерин і жирні кислоти. Як енергетичний матеріал жир використовується при стані спокою та виконанні детальної малоинтенсивной фізичної роботи. На початку окислюються вуглеводи, але через деякий час, у зв'язку із зменшенням запасів глікогену, починає окислюватися жир. Жир використовується як пластичний і енергетичний матеріал, що покриває різні органи, захищає їх від механічного пошкодження. Обмін жирів в організмі регулюється центральною нервовою системою. При пошкодженні деяких ядер гіпоталамуса жировий обмін порушується і відбувається ожиріння організму або його виснаження.

Розрізняють три етапи в процесі обміну речовин.

Перший етап - надходження в організм поживних речовин і кисню.

Другий етап - засвоєння поживних речовин і кисню і протікання окислювальних біохімічних реакцій з вивільненням енергії.

Третій етап - виведення з тканин і організму продуктів розпаду.

Кисень надходить в організм з допомогою дихальної і серцево-судинної систем, а з їжею поживні речовини - вуглеводи, жири, білки, мінеральні солі, вітаміни, мікроелементи і вода.

Вуглеводи використовуються як джерело енергії м'язами і клітинами головного мозку. Один грам вуглеводів містить 4,1 ккал.

У вигляді глюкози вуглеводи у невеликих кількостях містяться у всіх тканинах. Так, у крові в нормі її міститься від 0,08 до 0,12%. Вуглеводи можуть накопичуватися в організмі. Основним запасним вуглеводом людини є глікоген, який відкладається у вигляді гранул цитоплазмі клітин (в основному, м'язів і печінки) при необхідності повертається у вигляді глюкози в кров. Цей запас у людини в середньому становить 350 р. Печінка людини може містити до 200 р. глікогену. У спортсменів величина запасу глікогену в організмі може досягати 500 р., що сприяє збільшенню їх потенційних можливостей.

Більш високою енергетичною цінністю володіють жири - 1 г жирів при розщепленні виділяє 9,3 ккал. Жири виконують в організмі і інші функції: підшкірно-жирова клітковина охороняє організм від зайвої втрати тепла, жирова тканина, що оточує внутрішні органи черевної порожнини, сприяє їх фіксації і оберігає від механічних пошкоджень. Жир покриває поверхню шкіри і оберігає її від висихання й надмірного змочування при стиканні з водою; молекули жирів і жироподібні речовини входять до складу клітинних мембран, на внутрішній і зовнішній поверхні яких постійно протікають складні реакції обміну речовин.

Жири як енергетичний матеріал у звичайних умовах використовуються тільки серцевим м'язом: 67% споживаного серцем кисню витрачається на окислення жирних кислот. Скелетні м'язи починають використовувати жири як джерело енергії тільки після тривалої інтенсивної роботи, коли виснажуються запаси вуглеводів і організму загрожує «енергетична криза». В цих умовах процес заміщення вуглеводів жирами може бути інтенсивним, до 80% всієї необхідної енергії звільняються в результаті розщеплення жиру. Тому регулярні активні заняття спортом, особливо циклічними видами вправ (ходьба і біг, ходьба й біг на лижах, на ковзанах, плавання і ін), активізують в організмі обмін жирів, не дають можливості до накопичення зайвої кількості жиру в тканини, яке шкідливо відбивається на стані здоров'я і працездатності людини.

У великій кількості жири містяться в маслі, сметані, вершках, в деяких рослинних продуктах.

Білки є основним пластичним матеріалом, з якого побудовані клітини всіх тканин організму. Однак при тривалому голодуванні організму, коли виснажуються запаси вуглеводів і жирів, білки використовуються як джерело енергії. При окисленні 1 г білка, також як і 1 г вуглеводів виділяється 4,1 ккал. У вигляді запасів білки не відкладаються в організмі, тому при голодуванні білки одних органів можуть використовуватися для підтримки життєдіяльності інших, більш життєво важливих.

Мінеральні солі, мікроелементи і вода підтримують необхідний осмотичний тиск в клітинах та біологічних рідинах і поряд з білками, жирами і вуглеводами забезпечують сталість внутрішнього середовища організму.

Обмін речовин між організмом і зовнішнім середовищем супроводжується обміном енергії. З одного боку, людина отримує енергію з споживаної їжею, з іншого боку, він витрачає енергію на роботу внутрішніх органів, на фізичну і розумову роботу і на підтримання оптимальної температури тіла.

Сучасна людина отримує з їжею в добу 4000 і більше ккал, а витрачає в більшості випадків менше. Наприклад, працівники розумової праці і люди, професії яких пов'язані з фізичною працею, або люди розумової праці, які регулярно займаються фізичними вправами або спортом, витрачають 4500-5000 ккал на добу, що займаються важкою фізичною працею і кваліфіковані спортсмени витрачають до 7000 ккал в добу. Серед спортсменів найбільший витрата енергії спостерігається у учасників лижної гонки на 100 км: він досягає 10000 ккал в добу.

Загрузка...