Вправи для косого м'язу живота

Робота косих м'язів полягає в нахилі тулуба людини вниз і вгору, а також в поворотах в сторони. У звичайному житті вони працюють рідко, і тому отримують мало навантаження, в основному працюючи як стабілізатор, з-за чого швидко втомлюються і довго відновлюються. Косі м'язи особливо сильно задіюються у видах спорту з постійними нахилами хребта і рухами на скручування.

Чим краще вони розвинені, тим легше перенести удар по них та інші навантаження. З-за чого, ймовірність запобігання різноманітних травм хребта в області попереку вище. Наприклад, схожим стресовим фактором є підйом екстремально великої ваги при виконанні присідань зі штангою або станової тяги.

Косі м'язи є зовнішні і внутрішні. Перші являють собою найбільш великі і помітні з трьох абдомінальних м'язів. Вони з'єднаються з ребрами (з п'ятого по дванадцяте) маленькими пучками волокон, які з'єднуються з найширшого м'яза спини і передньої зубчастої м'язом. У людини з малою кількістю жиру можна помітити ці сполуки. Візуально вони виглядають як ніби слід від тигрячої лапи, як якщо б він подряпав вам пліч. Для згинання вниз працюють косі м'язи з обох сторін тіла, при цьому голова пригинається до землі. При повороті торсу в бік працювати буде лише один м'яз, в залежності від сторони повороту.

Внутрішні косі м'язи - середні з трьох абдомінальних, приховані від очей зовнішніми косими м'язами. Тримаються на клубової кістки і груднопоясничной фасції, яка розташовується в області попереку. Зверху вони кріпляться до чотирьох ребер, продовжуючи при цьому грудну клітку. Принцип роботи внутрішніх косих відрізняється від зовнішніх, так як вони розташовуються щодо їх під кутом в 90 градусів. Внутрішні косі м'язи відповідають за скручування торсу вліво і вправо, в залежності від того, яка м'яз функціонує.

Вправи для косих м'язів.

Вихідне положення - ноги розставлені, кисті зчеплені на потилиці. Тіло пряме, злегка нахилене вперед. Нахиляйте верхню частину тіла вліво-вправо, не відхиляючись при цьому вперед і не скручуючи торс. Для новачків достатньо буде трьох підходів по 4-8 разів, для більш тренованих - чотири підходи по 12-24 рази.

Лежачи на спині, поставте ліву ногу на підлогу, праву на неї. Права рука витягнута в сторону, ліву тримайте під потилицею. Притиснувши долоню до потилиці напружуйте м'язи живота і рухайте грудну клітку, поки ліва лопатка не підніметься над підлогою, після цього повертайтеся у вихідне положення. Новачки виконують три підходи по 8-10 повторень, підготовлені люди чотири підходи по 14-24 повторення.

Лежачи на спині зігніть ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Витягніть руки вгору, на ширину плечей. З цієї позиції по черзі відривайте праву і ліву лопатку від підлоги. Тягніть при цьому відповідну руку до підлоги. Не відривайте таз від підлоги. Новачкам достатньо буде двох підходів по 6-10 разів, підготовленим чотирьох з 14-24 повторення.

Якщо вам здається, що цього мало, збільшуйте кількість повторень, але ні в якому разі не додавайте обтяження - цього не роблять навіть професійні культуристи. Накачана косий м'яз живота сильно виділяється серед інших, що сильно псує рельєф. Тому, якщо ви тренуєтеся для краси тіла не варто перевантажувати, достатньо буде лише підтримувати її в тонусі.

Загрузка...