15 форм креатину, що вибрати?

Запитайте культуристів, тренерів, дієтологів, лікарів або вчених, яка добавка є самою натуральною і ефективною, і практично всі вони дадуть вам відповідь: креатин. Ця проста похідна амінокислоти надає вам сили і допомагає швидко накачати м'язи. В принципі, можливо, ви навіть знаєте, як діє ця добавка... принаймні, в основних рисах. (Якщо ні, див. таблицю «Основи креатину» в кінці статті.)

Те, що купити безпечний для вашого здоров'я і ефективний, не піддається сумніву. Але людській природі властиво прагнути хороше, по можливості, зробити краще - подумайте про турбозаряженных двигунах, супутниковому телебаченні і про штучної грудей... Аналогічним чином з початку 90-х років вчені намагаються поліпшити властивості креатину, і їх дослідження тривають донині. До теперішнього часу вчені пропонують креатиновые добавки, що відрізняються різноманітністю назв, в тому числі, цитрат, ангідрос, фосфат, малат, тартрат та ін. Виникає питання: чи насправді ці добавки краще початкового моногідрату? Пропонуємо вам ознайомитися з 15 формами креатину, з яких ви зможете вибрати собі найбільш підходящий варіант.

Креатин (Creatine monohydrate)
Не сумніви в тому, що креатин є самим дешевим, доступним і найбільш вивченим видом креатину. Моногідрат зазвичай продається у вигляді порошку. Незважаючи на те, що він складається з креатину у ньому міститься також 12% води. Для більшості застосовують цю добавку, креатин моногідрат дає бажані результати, що підтверджується всілякими доповідями вчених і поодинокими статтями.

Раніше, коли креатин моногідрат продавався у вигляді порошку грубого помелу, він часто викликав кишкові коліки, здуття живота і діарею. Більшість сучасних добавок на основі креатину моногідрата випускаються у вигляді дуже дрібного пороша, схожого на борошно. Такий порошок в 20 разів дрібніше спочатку випускався креатину моногидрат. Дрібні частинки креатину легше розчиняються в рідині. Більшість добавок на основі креатину моногідрата досить дешево коштують, але їх вартість не повинна бути занадто низькою. Якщо вам попадеться неякісний порошок поганого помелу, ви ризикуєте постраждати від болю до шлунку і кишечнику

Креатин ангідроус (Creatine anhydrous)
Це простий креатин, відокремлений від молекул води. Він містить трохи більше креатину (приблизно на 6%), ніж аналогічна порція креатину моногидрат. Він не дає додаткового ефекту у порівнянні з креатином моногідратом, але є повноцінним замінником.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат з'явився на прилавках не набагато пізніше моменту, коли креатин моногідрат придбав свою блискавичну популярність. Цитрат складається з молекул креатину, до яких приєднані молекули лимонної кислоти. Лимонна кислота є проміжним ланкою циклу Кребс (цикл обміну речовин, в результаті якого м'язи отримують аеробну енергію). Іншими словами, лимона кислота допомагає виробляти енергію. З цієї причини креатин в поєднанні з лимонною кислотою повинен давати більше енергії м'язів, ніж креатин окремо. Однак це суто гіпотетичне умовивід, так як жодне наукове дослідження його не підтвердило. Форма цитрату містить менше креатину на 1 грам (близько 40%), ніж моногідрат, але цитрат легше розчиняється у воді.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат також швидко з'явився у продажу після перших креатинові добавок. Ця різновид поєднує в собі молекули креатину, приєднані до молекул фосфату. У такому вигляді креатин зазвичай міститься в м'язах, а фосфат є необхідним компонентом для того, щоб від креатину можна було отримати потрібний ефект. Фосфат може також нейтралізувати молочну кислоту. Хоча ця різновид креатінової добавки користувалася популярністю деякий час, незабаром багато культуристи втратили до неї інтерес, після того як було доведено, що креатин є більш ефективним засобом. Фосфатна група у представленої в добавці формі ускладнює процес всмоктування креатину клітинами м'язів.

Креатин малат (Creatine malate)
Креатин малат є відносно новим різновидом креатінової добавки. Він складається з молекул креатину з приєднаними молекулами яблучної кислоти, яка входить в якості проміжної ланки в кребс цикл, як і лимонна кислота. Відповідно ця різновид креатінової добавки також може давати більше енергії, ніж креатин моногідрат. Дослідження властивостей креатину малату майже не проводилося, і тому Флекс поки не може підтвердити високу продуктивність цієї добавки. Як і креатин цитрат, креатин малат добре розчиняється у воді і не викликає болю в шлунку.

Карнітин тартрат (Creatine tartrate)
Карнітин тартрат складається з молекул креатину з приєднаними молекулами винної кислоти. Така форма часто використовується при виготовленні твердих добавок з креатину, що випускаються у вигляді капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток і жувальних пластинок. У твердому вигляді тартратовая різновид добавки найдовше зберігає свої властивості, але не має більше ніяких переваг перед старим добрим креатином моногідратом.

Магнієвий креатин (Magnesium creatine)
Це речовина складається з креатину і молекул магнію. Приєднані до магнію молекули креатину краще зберігаються в шлунку, при цьому магній допомагає організму засвоювати креатин. Магній необхідний для перетворення креатин фосфату в АТФ (аденозин трифосфат, що іншими словами означає енергію). Недавні дослідження, проведені з метою порівняння результатів прийому магнієвого креатину та креатиніну і магнію окремо, показали, що в разі прийому магнієвого креатину м'язові клітини випробуваного більше набиралися рідиною, а у вправах на жим ніг випробуваний продемонстрував велику силу. Якщо ви прагнете отримати користь від прийому креатину в поєднанні з магнієм, радимо Вам приймати магнієвий креатин, а не креатин і магній окремо.

Купити амінокислоти таурин (Creatine-glutamine-taurine)
У продажу мають добавки, в яких креатин скомбінований з глютаміном пептидом і таурином. При такому поєднанні речовин передбачається, що креатин, глютамін і будуть швидше і легше вступати в м'язові клітини і довше в них утримуватися. Оскільки і глютамін і таурин служать для збільшення клітин в обсязі, теоретично передбачається, що разом він з подвоєною силою діяти на клітини. Крім усього іншого ця добавка повинна надавати вашим м'язам більше сили, так як було доведено (в лабораторіях і в тренажерних залах), що таурин збільшує силу м'язів.

Креатин ГМБ (Creatine HMB)
У цій добавці креатин хімічно пов'язаний з ГМБ (бета-гідрокси бета-метилбурат), лейцином метаболітом, який забезпечує процес відновлення і росту м'язів. Ця добавка краще за всіх інших розчиняється у воді, поглинається і завдає менше шкоди вашому шлунку і кишечнику. Як тільки ця речовина потрапляє вам в кров, креатин і ГМБ відокремлюються один від одного і вступають у ваші м'язи окремо. Оскільки креатин ГМБ є новим продуктом, комплексних досліджень для підтвердження вище названих фактів не проводилося, але щодо цієї добавки вже надходили позитивні відгуки.

Креатин складний ефір (Creatine ester)
Сама остання розробка в області креатинові добавок - це креатин складний ефір - технічно, креатин складний ефір етил гідрохлорид (іншими словами алкоголь і кислота). Це високо технологічний креатин був розроблений вченими медичного центру університету Небраски (Омаха, Небраска) з метою збільшення його біологічної цінності, що повинно привести до різкого підвищення позитивного впливу креатину на здоров'я людини. Приєднана до креатину група ефірів дозволяє йому легше проходити крізь мембрани клітин м'язів і кишечника. Теоретично це речовина повинна легше засвоюватися організмом і краще поглинатися клітинами, ніж інші форми креатину. На сьогоднішній момент вчені ще не змогли підтвердити ефективність цього препарату. Це настільки новий продукт, що в пресі про нього також практично нічого не пишуть.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)
Ця форма креатину з'явилася майже одночасно з самим креатином. Якщо ви про неї не знаєте, то згадайте про Алка-Зельцер. Більшість різновидів креатину в шипучих таблетках містять креатин цитрат або креатин з бікарбонатом і лимонною кислотою. При з'єднанні такої речовини з водою відбувається реакція між бікарбонатом і лимонною кислотою, в результаті якої креатин відділяється від інших речовин у таблетці. Такий креатин краще розчиняється у воді. Ця форма добавки дозволяє захистити креатин від руйнівного ефекту шлункової кислоти і дає можливість креатину краще засвоюватися клітинами кишечника. В результаті досліджень було доведено, що шипучі таблетки креатину залишаються більш стабільними в розчині, ніж моногідрат. Так що якщо ви растворяете креатин у воді і приймаєте його через певний час, радимо користуватися шипучими таблетками.

Креатин титрат (creatine titrate)
Зауважте, ми не повторюємося, це креатин титрат, а не карнітин тартрат. Креатин титрат діє аналогічним чином, як і шипуча таблетка креатину за винятком одного моменту - це не шипуче речовина. Титрат сприяє кращому розчиненню у воді, впливаючи на водневі іони води в момент розмішування в ній креатину. Теоретично, таким чином, вам організм повинен засвоювати більше креатину, але підтверджень цьому факту на сьогоднішній день практично не зустрічається.

Рідкий креатин (creatine Liquid)
Швидше за все, ви повинні бути добре обізнані про суперечки навколо рідкого креатину. Передбачається, що такий креатин повинен краще поглинатися організмом через його повної розчинності у воді. Питання в тому, як довго креатин залишається в стабільному стані в розчині? Більш ранні розробки виявилися непридатними, але завдяки технічному прогресу було досягнуто більш обнадійливі результати. Не все виходить відразу. Адже НАСА не з першого разу висадила людини на місяці. Сучасний рідкий креатин став вдосконаленим, завдяки таким інгредієнтам як масло соєвих бобів, колоїдний мінеральні групи і гель алое віра. Ці компоненти допомагають зберегти властивості креатину в рідині протягом року і навіть довше.

Жувальний креатин (Creatine Gum)
Ми маємо на увазі Big League Chew . Ви можете жувати, жувати, жувати пластинку, яка містить креатин. Креатин виділяється, коли ви жуєте платівку. Дослідження показали, що з твердої жувальної цукерки організм засвоює креатину менше, ніж та рідкого розчину. З іншого боку, жувальна платівка залишається в роті довше, а оскільки кров'яні судини в роті розташовані ближче до поверхні, то передбачається, що з цієї причини креатин засвоюється швидше й ефективніше.

Креатин тривалої дії (Time - released creatine)
Одна з останніх божевільних розробок в області харчових добавок - це добавки продовженого дії. Компоненти добавки поступове повільно вивільняються в організм, що займає певний час. Це означає, що такі компоненти довше залишаються у вашій крові, але в низькій концентрації. Щодо креатину серед учених поки що не припиняються суперечки, чи справді така його форма більш ефективна чи ні. Одна група вчених вважає, що спортсмену потрібна певна кількість креатину одноразово для досягнення максимального ефекту. Інша група вчених вважає, що надмірне одноразова споживання креатину може викликати руйнування рецепторів, поглинаючих креатин. Уявіть, що рецептори - це маленькі двері, які пускають креатин всередину. Чим менше таких дверей залишиться, тим менше креатину отримає ваш організм. Прихильники креатину продовженого дії стверджують, що поступове повільне введення креатину в організм дозволяє рецепторів працювати в оптимальному режимі, тим самим більше засвоювати креатину. На сьогоднішній день ця технологія занадто нова, щоб судити про неї, тому радимо вам самим перевірити, чи насправді вона ефективна чи ні.

Ваш креатин
Отже, що ж робити культуристу з таким розмаїттям пропонованих креатінових продуктів? Який з них віддати перевагу? Насамперед, перевірте, як креатин моногідрат діє на ваш організм. Чи маєте ви достатню кількість енергії і сили від креатину моногидрата? У вас немає проблем із засвоєнням креатину моногідрата? Ви повністю задоволені дією креатину моногідрата? По-друге, обдумайте ваші відповіді на поставлені запитання. Якщо всі ваші відповіді були позитивними, то немає ніяких підстав перемикатися з креатину моногідрата на інший продукт, якщо тільки вам не цікаво спробувати що-небудь новеньке. Якщо на одне із запитань ви дали негативну відповідь, то, можливо, нова форма креатину вам підійде краще. На сьогоднішній день найбільша кількість позитивних відгуків ми отримуємо щодо магнієвого креатину і дослідження також підтверджують його ефективність. Багато з інших форм креатину також обіцяють бути ефективними. Спробуйте провести своє дослідження і визначити, яка форма креатину вам краще всього підходить. Продовжуйте стежити за обговоренням цього питання в нових випусках Флекс.

Дозування креатину
Ми рекомендуємо приймати креатин 2 рази в день - близько 2-5 грамів до тренування і ще 2-5 г після тренування. Для досягнення найкращого результату радимо поєднувати прийом креатину з 25-5 - р протеїнової сироватки і 50-100 г простих вуглеводів.

Основи креатину
Коротка довідка-нагадування про креатин

Факт №1 Більшості атлетів креатин допомагає набрати до 5-10 фунтів чистої маси за лічені тижні, а також зберегти цю масу.

Факт №2 Креатину присвячено понад 500 опублікованих наукових робіт. Більшість з них присвячено креатину моногидрату, який був визнаний ефективним і безпечним для здоров'я.

Факт №3 Креатин збільшує м'язові клітини в обсязі, утримуючи в них рідина. Таким чином, ваші м'язи більше розтягуються, що сприяє більш швидкому якісного росту м'язів (не тільки з допомогою накопичення в них рідини).

Факт №4 Креатин дає м'язам більше енергії АТФ в момент прийому, яка необхідна під час ваших тренувань. АТФ дає можливість виконати більшу кількість повторів, ніж ви зазвичай робите. Чим більше разів ви робите, тим більше ростуть ваші м'язи.

Факт №5 Близько 30% спортсменів, приймаючих креатин, не отримують від нього очікуваного ефекту. Такі «несприйнятливі люди» вже самі виробляють максимально кількість креатину фосфату в своїх клітинах, тому прийом добавки не дає потрібних результатів.

Загрузка...