Комплекс вправ на розтяжку

Заняття розтяжкою не віднімають багато часу, так і спеціальне обладнання не потрібно. А всього за тиждень можна отримати приголомшливий результат.

Елементи розтяжки можна знайти в різних фітнес-програмах. Враховуючи всі їх різноманітність, можна відібрати ті, які увійдуть в комплекс вправ. Він не займе більше п'ятнадцяти хвилин і допоможе зняти стрес, а також м'язова напруга, зміцнити живіт і спину, поліпшити поставу і зробити його більш гнучким. Кожна вправа виконується від одного до трьох разів, а скручування - до десяти разів.

Вдих-видих - дихальна вправа.

Необхідно встати, ноги на ширині плечей. Тримаємо руки на поясі, а спина пряма. Потім робимо вдих через ніс, відчуваючи, як легені наповнюються повітрям, а грудна клітина розкривається. Видих робиться через рот. Дихати потрібно неглибоко. Необхідно зробити шість вдихів-видихів.

Скручування у стіни.

Ця вправа впливає на м'язи спини, стегон і живота, а також на хребет. Необхідно встати на відстані сорока п'яти сантиметрів від стіни, тримаючи ноги на ширині плечей, а стопи паралельно один одному. Потрібно зігнути коліна і відвести таз назад, немов ви сідаєте на невеликий табурет, і притулитися спиною до стіни. Глибоко вдихнувши, видихніть і при цьому потягніть пупок до хребта. Потім розслабте шию і опустіть підборіддя вниз. Притискаючи до стіни сідниці, повільно скручивайтесь вперед, тримаючи руки розслабленими. При досягненні нижнього комфортного положення потрібно зробити вдих. Лобкова кістка розгортається вгору, а потім на видиху повільно розгортається вгору кожен хребець. Така вправа дуже просте, але дає чудовий ефект розтяжки для хребта, а також знімає напруження спини. Виконувати його необхідно в повільному темпі.

Скручування вгору - пілатес.

Вправа впливає на м'язи живота і хребет. Необхідно лягти на спину і зігнути коліна, поставивши стопи на ширині таза, а п'ятки точно під колінами. Необхідно руки покласти уздовж корпусу. Відчуйте, як ви спираєтесь куприком, стопами, потилицею і лопатками на підлогу. Вдихніть через ніс і на видиху напружте м'язи живота. Потім виконайте скручування - підніміть потилицю, а потім лопатки і руки від підлоги. Перебуваючи в такому положенні знову зробіть вдих, а на видиху опустіться поступово на підлогу.

Вертикальний пістолетик - стретчинг.

Ця вправа впливає на задню поверхню стегна. Лягайте на спину, а потім притягніть до грудей праве коліно. Його необхідно притримувати руками і затримати на п'ять секунд. Потім потрібно праву ногу випрямити наскільки можна, до больових відчуттів, а також постаратися пряму ногу притягнути до грудей. Стегно потрібно притримувати руками і зберігати таке положення секунд десять-п'ятнадцять. Дихати потрібно вільно і не пружинити. Потім повільно поверніться у вихідне положення і виконати вправу іншою ногою.

Вода - маккохо.

Ця вправа впливає на задню поверхню стегон і м'язи спини. Потрібно сісти прямо, ноги витягнути вперед, а топи тримати разом. Пальці ніг слід потягнути на себе, бажано, щоб кут нахилу стопи становив близько шістдесяти градусів. Потім необхідно підняти руки над головою. Підтримуючи спину і ноги прямими, необхідно нахилитися вперед, немов складаючись навпіл. Доторкнувшись грудьми ніг, потрібно затриматися на тридцять секунд в такому стані. Для початківців можна в нахилі охоплювати руками стопи або гомілки, зберігаючи спину прямою.

Вогонь - маккохо.

Вправа впливає на передню поверхню біді і м'язи черевного преса і спини. Лягайте на підлогу і випрямляйте спину. Потім зігніть коліна, розгорніть стопи одна до одної і розслабтеся, щоб ваші коліна опустилися до підлоги. Продовжуючи тримати спину прямою, на видиху нахиліться вперед від стегон. В цей позі потрібно затриматися на вдиху, а потім тричі вдихнути і видихнути, при цьому намагаючись розтягнутися ще більше. Потім повільно випросталась. Можна на завершення трохи покачати в сторони, перебуваючи в позі метелики.

Пліє з розтяжкою.

Ця вправа впливає на внутрішню поверхню стегон і хребет. Необхідно встати боком до стільця, тримаючи п'яти разом, а миськів нарізно. Без зусиль, тільки підтримуючи рівновагу, необхідно спертися на спинку стільця і плавно опуститися в пліє. При цьому одночасно слід тягнутися рукою в бік і вгору. Повернувшись у вихідне положення, слід потягнутися назад і вгору, максимально витягаючи хребет і розкриваючи грудну клітку. При цьому живіт напружений і підтягнутий. Виконується двадцять повторів - по десять вправо і вліво.

Занурення в Чі.

Ця вправа впливає на черевний прес, м'язи литок і стегон, плечовий пояс і руки. Треба встати прямо, ноги трохи ширше плечей, коліна зігнуті і руки опущені вздовж корпусу. Долоні слід покласти на низ живота. Коліна повільно згинаються на видиху і робиться полуприседание. Руки випрямляються перед собою на рівні грудей, немов відштовхуєте енергію. На видиху - поверніться назад.

Загрузка...