Що таке креатин та як його застосовувати?

Креатин, за своєю суттю - це проміжний склад енергії. Нижче ми наводимо статтю, яка на нашу думку зможе рассеть багато міфів про це енергетичному з'єднанні.

Креатин бере участь у ресинтезе енергетичних запасів організму (АТР). Чим більше креатину міститься в м'язах, тим швидше відбувається її скорочення. Таким чином, креатин викликає значне підвищення кількості енергії, сили і витривалості. Що і приводить до поліпшення спортивних досягнень. Чим його більше знаходиться в організмі, тим більших успіхів можна досягти. Після прийому креатину зафіксовано збільшення в силі до 25%.
Багато атлетів, доповнюють дієту креатином, відзначали збільшення затримки води всередині м'язових клітин. Тим самим збільшується об'єм клітини. Напруга м'язів, так званий м'язовий тонус, поліпшується, і м'язи краще тренувати.

Як діє креатин?
Вирішальним фактором для досягнення високих результатів в спорті є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Безпосереднім джерелом енергії для скорочення скелетної мускулатури є молекула, звана АТФ (аденозину трифосфат). Кількість АТФ наявне у безпосередньому розпорядженні, обмежена і є вирішальним для спортивної активності.
Коли АТФ вивільняє енергію, щоб живити паливом м'язові скорочення, фосфатна група відщеплюється і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозину дифосфат). Ця реакція оборотна за рахунок фосфокреатина, багатого енергією речовини.
Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатін, який є визначальним фактором енергопродукції в м'язовій тканині.
Мало того, що креатин збільшує силу, швидкість і обсяг, але він також покращує зовнішність м'язів.
Креатин як би складується в мускулатурі. Надходження води одночасно з креатином в м'язи викликає збільшення їх обсягу - м'язові волокна потовщуються за рахунок відкладання на їх стінках додаткового протеїну, тобто м'язова маса росте. Мускулатура стає «надутою». Вона виглядає більш пружною, оптично більш великою і величною. Одночасно підвищується вага тіла (до 5кг за шість тижнів, залежно від початкового змісту креатинові фосфатів в організмі).

Як приймати креатину?
Зазвичай рекомендують дві основні методики прийому.
Найпоширеніша - фаза завантаження креатином, яка включає п'ять порцій на день по 5 г кожна. Таким чином, сумарна денна доза становить 25 грам. Тривалість такої фази - 5-6 днів. Після цього ви переключаєтеся на підтримуючу фазу - 5 грамів на день.
Друга методика передбачає щоденне вживання 3-5 грам протягом 30 днів, за цей час вміст креатину в м'язах наближається до максимального.
Ми б Вам порекомендували наступний графік прийому:
- перші шість днів по 5гр, чотири рази в день між прийомами їжі.
- далі з 7 по 42 день приймайте щодня один раз 3г з вуглеводомістких напоєм після тренування або вранці після підйому.
- потім зробити паузу на 4 тижні.

Коли краще всього приймати креатин?
Креатин повинен вступити в м'язи, а вони, в свою чергу, найкраще поглинають креатин, коли рівень інсуліну максимальний. Нагадаємо, максимальний рівень інсуліну буває в таких випадках:
1. Після того, як ви з'їли що-небудь солодке (тому і рекомендується приймати креатин з виноградним соком та іншими солодкими напоями).
2. Відразу після того, як ви прокинулися.
3. Через 30-60 хвилин після тренування.
Так що, ми б радили приймати креатин через годину після тренування.

Інші продукти в комбінації з креатином
Часто пропонуються креатиновые продукти з високим вмістом виноградного цукру, т. зв. целволуминицер. Він провокує інсулінову струс організму і прискорює засвоєння креатину м'язами. Ця комбінація особливо підходить тим, хто хоче швидко додати у вазі.
Обґрунтовано також добавка в раціон Л-глутаміну. Також як креатин Л-глутамін викликає підвищену затримку води в м'язах і веде до збільшення обсягу м'язів.

Для кого потрібен креатин?
Головна цінність креатину пов'язана з посиленням короткочасних спортивних показників, наприклад, в бігу на короткі дистанції, велосипедному спринті, будь-яких силових видах спорту і, звичайно ж, важкої атлетики.
Додаток харчування креатином може допомогти атлетові важче тренуватися протягом більш тривалого періоду часу. У свою чергу, зростаюча інтенсивність тренінгу м'язів генерує більш швидкий м'язовий ріст і силу.
Зазначимо, що креатин корисний для всіх спортсменів, особливо для тих, хто відчуває короткі, але дуже інтенсивні навантаження - для регбістів, гімнастів, плавців.

Безпечний креатин?
Креатин - природний метаболіт, що виділяється щоденно шляхом ниркової фільтрації. Численні наукові досліди показали його безпеку, навіть у великих дозах. Тим не менш, перебування на креатин цілий рік не рекомендується. Креатин повинен циклироваться. Прийом повинен збігатися з періодами інтенсивного тренінгу.
Креатин може надавати протизапальну дію при гострому запаленні, локальному роздратуванні і хронічних станах запалення (наприклад, при артриті).
Система креатину/фосфокреатина надає захисний ефект на центральну нервову систему при ішемії і в гіпоксичних умовах (при нестачі кисню).
Додаток харчування креатином використовується для лікування хвороб, які викликають атрофію м'язів, вичерпання креатину і нейром'язові розлади.

Загрузка...