Для чого потрібна розтяжка м'язів?

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, то це похвально, оскільки такий гарний початок допоможе поліпшити здоров'я і вашу фігуру. Однак щоб досягти хороших показників тіла, м'яз необхідна не тільки силове навантаження, але також розтяжка.

Ще тільки на початку тренувань ви відчуєте, як вашим м'язам необхідна розтяжка, яка допоможе запобігти травми і посилить циркуляцію крові в суглобах, підтримавши їх еластичність і стійкість. Завдяки розтяжці відбувається прискорення росту м'язів, а також це приносить заспокоєння і розслаблення. Адже це прекрасний спосіб зняття стресу. Як зазначає більшість спортсменів, якщо займатися спортом протягом трьох місяців і дотримуватися вправ на розтяжку, то гнучкість підвищиться на двадцять відсотків.

Можна розтягуватися і вдень, і ввечері, але робити це потрібно після фізичного навантаження, коли розігріті м'язи будуть більш податливі. Почати слід з п'ятихвилинною кардиоразминки, потім перейти до легкої розтяжці, потім основного силового комплексу, ну а закінчити це все серйозною розтяжкою, призначеної для всіх м'язів, що дозволить уникнути їх болів.

При розтяжці слід уникати різких рухів і робити все повільно і плавною, адже якщо розтягувати м'язи ривками, це призведе не до їх подовження, а до скорочення, що загрожує розривом м'язової тканини. Сама розтяжка не повинна вам доставляти дискомфорту або болю, так що слухайте сові тіло. У тому випадку, якщо ви займаєтеся фітнесом в групі, то не звертайте уваги на тих, хто здатний гнутися краще вас, адже всі ми різні, так що у кожного своя еластичність. У тому випадку, якщо ви відчуваєте напругу в м'язах, навантаження для вас вже велика, так що потрібно трохи послабити розтяг.

Потрібно обов'язково стежити за диханням. Не потрібно його затримувати. Воно має бути рівним і повільним, щоб м'язи наситилися киснем. Прийнявши вихідне положення зробіть вдих, а у фазу максимального розтягування зробіть видих.

При розтягуванні потрібно концентрувати увагу на тієї групи м'язів, на яку робиться вправу. Потрібно вдихнути, зайняти зручне положення, розраховане на певну групу м'язів, потім повільно видихнути і відчути, що м'яз знаходиться в розтягнутому стані. Необхідно тридцять секунд залишатися нерухомим, а потім повернутися у вихідне положення.

Щоб розтягнути м'язи, ви можете вдатися до шести нескладним вправам.

Вправа перше - бічний нахил. Необхідно встати прямо і схрестити ноги, щоб права була попереду лівої. Праву руку слід завести за голову і доторкнутися долонею до лопатки, спрямувавши лікоть вгору. Необхідно напружити прес і злегка нахилитися вліво. Потім лівою рукою потрібно взятися за правий лікоть і неквапливо потягнути його вліво. Після роблять те ж саме, але вже в іншу сторону. Це вправа розтягує м'язи задньої поверхні плечей, верхнього відділу спини, косі м'язи живота, трицепси, розгиначі хребта, м'язи преса.

Вправа друге - розтяжка грудних м'язів. Поставте ноги на ширині плечей. Плечі розправлені, а прес напружений. Руки слід розвести в сторони на рівні плечей. Зап'ястя повинні бути зігнуті, а долоні розгорнуті від себе. Самі пальці спрямовані вгору і стиснуті. Завдяки зусиллю трицепсів і м'язів верхнього відділу спини необхідно відвести руки трохи назад, відчувши м'язову напругу. Це вправа розтягує м'язи передньої поверхні плечей, грудей і біцепси.

Вправа третє - розтяжка для стегон. Необхідно встати на відстані сорок сантиметрів від стіни. Треба впертися в неї долонями навпаки плечей. Праве коліно згинається, щоб вона була прямо над щиколоткою, а пряма ліва нога переставляється тому на півметра. Слід напружити прес і втиснути в підлогу ліву п'яту, відчувши натяг литкового м'яза. У такому положенні потрібно затриматися на тридцять секунд, а потім зробити пружинисте рух, щоб розтягнути згинаються м'язи стегна. Помінявши ноги, необхідно повторити вправу. Воно розтягує ікри, квадрицепси і згинальні м'язи стегон.

Вправа четверте - розтягування ніг з положення сидячи. Сядьте на край стільця. Ступні стоять на підлозі рівне, коліна зігнуті, прес напружений, а грудна клітка розправлена. Потрібно випрямити праву ногу і підняти її до стегон, направляючи носок на себе. Трохи нахиліться вперед, праву гомілку обхопіть руками і потягніть до носка. Трохи втягніть куприк, що посилить розтяжку. Потім вправа повторюється для іншої ноги. Це дозволяє розтягнути м'язи задньої поверхні стегон.

Вправа п'яте - розтяжка сідниць і стегон в положенні лежачи. Лягайте на спину, випряміть ліву ногу, а праву відірвіть від підлоги і зігніть в коліні. Потім розгорніть стегно, і обхопивши лівою долонею внизу ногу, праву поклавши на коліно. Трохи потягніть на себе нижню частину ноги. Потім поміняйте ногу і повторіть. Це вправа розтягує позиціонери стегна і м'язи сідниць.

Вправа шосте - зворотне скручування. Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах і підтягніть до грудей. Руками обхопіть стегна і трохи потягніть на себе, щоб поперек відірвалася від статі, ну а хребет злегка округлився. А от для більш глибокої розтяжки потрібно напружити м'язи живота. Це вправа розтягує розгиначі хребта і м'язи сідниць.

Ледве почавши займатися розтяжкою, ви відчуєте, наскільки це необхідно, а м'язи немов самі стануть просити про розтягуванні після тренувань. У свою чергу ви відчуєте себе більш гнучкою і сильною.

Загрузка...