Прокачування грудних м'язів

Прокачування грудних м'язів - це досить популярний питання, однак слід відразу визначитися, що ви хочете отримати: збільшити окружність грудної клітки, зробивши її ширше, або прокачати грудні м'язи, оскільки це абсолютно різні речі. Якщо вас цікавить саме як накачати грудні м'язи, то скористайтеся порадами нижче.

Ширину грудях і спині надають розвинені круглі м'язи спини і найширші м'язи спини. Крім того, можна розтягнути і саму грудну клітку. Спершу слід збільшити ширину спини, для чого тренуються найширші м'язи. З цією метою робляться підтягування з додатковою вагою і вертикальні тяги на блоки. Потім робляться пуловери на горизонтальній лаві для розтягування грудної клітки. Також необхідні тяга Рейдара і дихальні присідання.

У підтягування є приємний побічний ефект - вони збільшують ширину плеча, а при тренуванні бічних дельт фігура стає ще краще.

Найбільш популярним вправою, тренувальним грудні м'язи, є жим лежачи, що виконується на горизонтальній лаві. При цьому багато хто відразу поспішають перейти до горизонтального жиму, проте поки у вашому робочому сеті не буде піднімання великої ваги, великі грудні м'язи ви не звикнете, адже при маленьких вагах будуть задіяні не всі пучки. При цьому жим лежачи можна виконувати як додаткове вправу.

Найкраще прокачувати грудні м'язи буде жим з гантелями під кутом тридцять градусів. Виконувати його слід з гантелями, оскільки амплітуда рухів буде більше і буде навантажуватися більша кількість м'язових волокон. Тримати гантелі складніше, ніж штангу, ваги буде дещо менше, проте користі набагато більше. Потрібно працювати під кутом, адже саме так грудні м'язи будуть отримувати найбільшу навантаження, включаючи в роботу верхні пучки грудних м'язів, не працюють при горизонтальному жимі.

Якщо ви хочете накачати верхню частину у грудних м'язів, то робити жими необхідно під кутом у сорок п'ять - шістдесят градусів. Накаченная жимами гантелей груди буде пропорційна.

В якості додаткового вправи можна замість жиму лежачи використовувати віджимання на брусах, виконувані з додатковою вагою. Є кілька нюансів при виконанні даної вправи. Одні розводять лікті в сторони, сильніше навантажуючи грудні м'язи, однак при хворих плечах даний спосіб буде болючим. У цьому випадку лікті ведіть уздовж тулуба. Це знизить навантаження на м'язи, проте все одно завантажить зовнішню і нижню частину грудних м'язів.

Щоб накачати грудні м'язи просто робіть жими гантелей і будь-яке додаткове вправу. Слід підвищувати інтенсивність вправи, додаючи кількість повторень і вага.

Загрузка...