Робимо розтяжку на поперечний шпагат

Поперечний шпагат - це найскладніший з видів розтяжки. Для дуже багатьох людей він так і залишається недосяжною мрією з-за недоліків завзятості або особливостей статури. Адже для деяких видів спорту поперечний шпагат - це обов'язковий елемент програми, наприклад, художньої гімнастики, спортивної аеробіки та інше.

Перш ніж почати заняття на гнучкості необхідно добре розігріти м'язи. Варто включити в розминку різноманітні вправи на обертання в гомілковостопних і тазостегнових суглобах, а також на розгинання і згинання ніг в колінах. Також досить ефективними в якості розігріву будуть заняття на велотренажері і на біговій доріжці. Краще всього проводити тренування в теплому приміщенні і одягнути еластичні кельми і штани, які повністю закриють тіло. Це дозволить уникнути під час розтяжки охолодження м'язів.

Тренуватися потрібно не менше трьох разів у тиждень, десь за тридцять хвилин. А от якщо на поперечний шпагат ви хочете сісти швидко, то необхідно займатися п'ять разів у тиждень. Спочатку, поки після занять болять м'язи, потрібно тренуватися через один-два дні, вичікуючи, коли біль пройде. Коли м'язи адаптуються до навантажень, ви зможете перейти до щоденних занять.

Слід поєднувати заняття на розтяжку і помірні силові тренування. При силових навантаженнях м'язи розслабляються і послідовно скорочуються, що розвиває межмышечную координацію. Необхідно робити випади з гантелями в руках вперед, махи ногами з вантажами в сторони і вперед, присідання з легким вагою. Також можна прокачати на тренажерах м'язи стегон, сідниць і гомілки. Тому розтяжку буде більш ефективно робити після проведеної силового тренування.

Виконуючи вправи на розтягування, слід якомога більше розслабити м'язи. Якщо м'яз напружена, то її не вийде розтягнути. Розтягуючі зусилля робляться протягом десяти - п'ятнадцяти секунд при видиху, а на вдиху поверніться у вихідне положення. Необхідно тримати спину прямою. Коли виникає сильна біль - слід послабити натяг зв'язок. Тобто, тягнутися треба без різких ривків, плавно.

Допоможуть сісти на поперечний шпагат три основних вправи, які потрібно включити в розтяжку.

Сідайте на підлогу і максимально розведіть ноги в сторони. Підніміть Руки вгору, випряміть спину і зробіть кілька плавних нахилів вперед, повертаючись потім у вихідне положення. Після цього опустіть руки вниз і потягніться ними так далеко від себе, як тільки зможете, на десять - двадцять секунд. Потім робиться невелика перерва і все повторюється від трьох до п'яти разів. Тягнутися до підлоги слід не тільки руками, але також животом і грудьми. Ну а в ідеалі потрібно тулубом лягти на підлогу. Також слід тягнутися до лівої і правій нозі.

Встаньте, ноги ширше плечей. Лікті обхоплюються руками і тягнуться вниз передпліччями. Зумівши дотягнуться до підлоги, зменшіть відстань між ногами і знову повторіть вправу.

Встаньте, ноги ширше плечей. Долоні повинні упиратися в підлогу, а пальці дивитися вперед. Підборіддя піднятий, спина пряма. Слід поступово розвести ноги в сторони, зменшуючи відстань до підлоги. Як відчуєте нестерпний біль - слід сісти і відпочити. Необхідно це зробити від трьох до п'яти разів. Найкраще вправу виконувати на слизькій поверхні, наприклад, паркет або лінолеум.

Загрузка...