Вправи для нижніх м'язів преса

Вправа для нижніх м'язів преса потрібно виконувати, лежачи на підлозі.

Од голову можна покласти маленьку подушку або згорнутий рушник, так, щоб голова була приблизно під кутом в 30 градусів. Спина повинна бути пряма. Залишаючись в такому положенні робіть масажні рухи, спочатку - ребрами долонь виробляєте пиляльні руху по животу. Слідкуйте за тим, щоб тиск був несильним, амплітуду рухів і темп підберіть на свій смак. Основне завдання цієї вправи полягає в розігріві підшкірного шару жиру і м'язів на всій території масажу. Виконуйте вправу 15-20 секунд.

Наступний рух потрібно виконувати з більш сильним тиском. Кісточками або подушечками пальців, робіть обертові рухи з одночасним тиском на живіт, так, щоб відчувати напружені м'язи. Починайте з правого підребер'я і через 10-15 обертань поступово рухайтеся в бік лівого підребер'я, роблячи приблизно по 10-15 погладжуючих, кругових рухів за годинниковою стрілкою долонями на всій поверхні живота. Виконуйте 25-30 секунд.

Тепер опустіть ноги на підлогу і розслабтеся. Відпочиньте приблизно хвилину, потім встаньте і, трохи втягнувши живіт, напружте прес і зробіть близько 10-15 погладжують кругових рухів долонею за годинниковою стрілкою на всій території живота.

Знову лягайте на спину, відпочиньте і розслабтеся в такій позі близько трьох-п'яти хвилин. Дихати при цьому можна довільно. Якщо ви відчуваєте труднощі з виконанням цієї вправи за один раз, можна розвинути його на дві частини, розділивши масажні рухи. Це вправа зачіпає нижні м'язи преса.

Область масажу визначається за такими показниками: Умовно розділіть прес на три смуги, по ширині вашої руки, почавши з сонячного сплетіння. Наступна вправа розраховується на дві нижні смуги. Головне, не забувайте про наступне:

• Всі вправи для преса необхідно виконувати на голодний шлунок вранці або через два-два з половиною години після їжі
• Проводите розігріваючі руху з мінімальним тиском, без зрушування шкіри
• При натисканні ви повинні відчувати тіло м'яза.
• Всі рухи, як з натисканням так і «пиляють» виконуються з рухом справа-наліво.
• Намагайтеся не сильно напружуватися - можна виконувати вправи, розділивши їх на дві частини - спочатку розігрів м'язи, а після невеликої перерви зробивши силову частину.
• Дихання верхнє, грудне, тобто стінка кивота залишається нерухомою
• Вправи для м'язів преса заборонено виконувати під час менструації, і два дні після неї.

Також обов'язково дотримуйтесь поступовість у вправах. Протягом тижня доведіть «фізичну» частина вправ до півтора-двох хвилин, підвищуючи число масажуючих рухів та повторення. Згодом, час потрібно збільшувати в міру тренованості аж до п'яти хвилин.

Важливо! Після завершення виконання вправ у вас не повинно бути відчуття втоми, тому не потрібно підганяти себе і намагатися досягти швидких результатів. Не робіть всі вправи підряд, намагайтеся робити між ними перерву на 15 хвилин або час від часу змінюйте порядок черговості виконання вправ.

Загрузка...