|
Вправи для нижніх м'язів преса |
Вправа для нижніх м'язів преса потрібно виконувати, лежачи на підлозі.
Од голову можна покласти маленьку подушку або згорнутий рушник, так, щоб голова була приблизно під кутом в 30 градусів. Спина повинна бути пряма. Залишаючись в такому положенні робіть масажні рухи, спочатку - ребрами долонь виробляєте пиляльні руху по животу. Слідкуйте за тим, щоб тиск був несильним, амплітуду рухів і темп підберіть на свій смак. Основне завдання цієї вправи полягає в розігріві підшкірного шару жиру і м'язів на всій території масажу. Виконуйте вправу 15-20 секунд.
Наступний рух потрібно виконувати з більш сильним тиском. Кісточками або подушечками пальців, робіть обертові рухи з одночасним тиском на живіт, так, щоб відчувати напружені м'язи. Починайте з правого підребер'я і через 10-15 обертань поступово рухайтеся в бік лівого підребер'я, роблячи приблизно по 10-15 погладжуючих, кругових рухів за годинниковою стрілкою долонями на всій поверхні живота. Виконуйте 25-30 секунд.
Тепер опустіть ноги на підлогу і розслабтеся. Відпочиньте приблизно хвилину, потім встаньте і, трохи втягнувши живіт, напружте прес і зробіть близько 10-15 погладжують кругових рухів долонею за годинниковою стрілкою на всій території живота.
Знову лягайте на спину, відпочиньте і розслабтеся в такій позі близько трьох-п'яти хвилин. Дихати при цьому можна довільно. Якщо ви відчуваєте труднощі з виконанням цієї вправи за один раз, можна розвинути його на дві частини, розділивши масажні рухи. Це вправа зачіпає нижні м'язи преса.
Область масажу визначається за такими показниками: Умовно розділіть прес на три смуги, по ширині вашої руки, почавши з сонячного сплетіння. Наступна вправа розраховується на дві нижні смуги. Головне, не забувайте про наступне:
- Всі вправи для преса необхідно виконувати на голодний шлунок вранці або через два-два з половиною години після їжі
- Проводите розігріваючі руху з мінімальним тиском, без зрушування шкіри
- При натисканні ви повинні відчувати тіло м'яза.
- Всі рухи, як з натисканням так і «пиляють» виконуються з рухом справа-наліво.
- Намагайтеся не сильно напружуватися - можна виконувати вправи, розділивши їх на дві частини - спочатку розігрів м'язи, а після невеликої перерви зробивши силову частину.
- Дихання верхнє, грудне, тобто стінка кивота залишається нерухомою
- Вправи для м'язів преса заборонено виконувати під час менструації, і два дні після неї.
Також обов'язково дотримуйтесь поступовість у вправах. Протягом тижня доведіть «фізичну» частина вправ до півтора-двох хвилин, підвищуючи число масажуючих рухів та повторення. Згодом, час потрібно збільшувати в міру тренованості аж до п'яти хвилин.
Важливо! Після завершення виконання вправ у вас не повинно бути відчуття втоми, тому не потрібно підганяти себе і намагатися досягти швидких результатів. Не робіть всі вправи підряд, намагайтеся робити між ними перерву на 15 хвилин або час від часу змінюйте порядок черговості виконання вправ.
|