Вправи для живота і сідниць

Загалом, не так вже і важливо, яку форму мають ваші сідниці. Головне, щоб сідничні м'язи були досить міцними. Вправи для сідниць і живота, ось що найголовніше! Зміцнити їх можна з допомогою наступних вправ:

Ходіть пішки. Всього лише десять хвилин ходьби з абсолютно прямою спиною дуже ефективно допоможуть вашим сідницям. При ходьбі ступні повинні м'яко перекочуватися, ноги повністю розслабленими. Ходіть по сходах, якщо дозволяє дихання, крокуйте через сходинку. Постарайтеся ходити не менше двох разів на тиждень.

Ляжте на спину. Зігнувши ноги в колінах, сильно упріться п'ятами в підлогу. Руки тримайте уздовж тіла, долонями вгору. Злегка підніміть таз. Тепер почніть по черзі піднімати праву і ліву ногу. Зберігаючи позицію тазу, тримайте стегна паралельно один одному.

Встаньте впевнений в упор на коліна і лікті. Під коліна можна підкласти рушник. Покладіть лікті таким чином. Щоб долоні дивилися один на одного. Зігнувши ногу в колінному суглобі підніміть її до висоти тазу і опустіть вниз, майже до самої підлоги. Ефективно буде покласти під колінну маленьку ямку гантель. Щоб уникнути розвитку лордозу хребетного (крижового відділу хребта, напружуйте м'язи живота.

Ляжте на живіт. Скористайтесь в якості опори під головою скачати рушником. Руки покладіть під голову. Ноги зігніть і не розділяйте, тобто тримайте разом. Напружуючи м'язи сідниць, живота і ніг, підніміть коліна над підлогою, хоча б на пару сантиметрів. Піднімайте ноги не різко, а плавно, повільно, не ривками.

Розташуйте ноги так, щоб вони виявилися трохи ширше плечей. Стопи розгорніть так, щоб носки і коліна розташовувалися по діагоналі. В лівій і правій руці тримайте маленькі пляшки, наповнені водою або гантелі. Тепер сідайте і опустіть таз на рівень, трохи нижче колінного. Пляшки тримайте біля самої талії. Здійснюючи рух тазом тому повільно і розмірено опускайтеся. Уважно спостерігайте за тим, щоб коліна і стопи знаходилися точно на одному рівні. Поле цього поверніться в початкову позицію, рухаючись тазом вперед і стискаючи сідниці.

Тепер ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, стопи утримуйте на ширині плечей. Підніміть таз вгору настільки, наскільки зможете, зведіть ноги разом і напружте їх як зможете. Повертайтеся у вихідне положення.

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Під живіт підкладіть що-небудь, наприклад подушку. Стисніть долоні, витягнувши перед собою і злегка підніміть підборіддя над підлогою. Видихаючи, доторкніться долонями до сідниць, відводячи назад обидві руки, з долонями, стиснутими в кулаки. На видиху, повертайтеся у вихідне положення. Гарненько розслабтеся повертаючись у вихідне положення і починайте коло з самого початку, досить буде двадцять повторів.

Сядьте на підлогу. Розведіть ноги злегка в сторони, зімкніть в замочок долоні рук і розмістіть на потилиці. Тепер рухайте по черзі вперед лівою і правою ногою, здійснюючи, таким чином, своєрідну ходьбу на сідницях. Спину необхідно тримають ідеально прямо. Як тільки ви просунетеся трохи вперед, можна повертатися назад. На початку виконуйте вправу «ходьба сидячи» повільно і поступово, зі часом прискорюючи темп і швидкість збільшуючи руховий ритм.

Загрузка...