Зміцнення черевних м'язів

Для отримання пружного преса необхідно не менше двох місяців безперервних тренувань, спрямованих на зміцнення черевних м'язів. Для цього можна дотримуватися простого плану тренувань: чотири рази на тиждень робити силові вправи, спрямовані на прес, а три рази в тиждень робити кардионагрузки, наприклад, ходьбу в швидкому темпі, біг або аеробіку. Це одночасно зміцнити м'язи живота і спалить зайвий жир.

При цьому головне - незважаючи на роботу, лінь або сімейні негаразди не можна пропускати заняття, а також є мало жирного і більше зелених овочів. З пружним і рельєфним пресом ніхто не народжується, це набуте.

Для зміцнення м'язів преса підійде ця нескладна вправа. Сідайте на підлогу, ступні притисніть один до одного, а ноги зігніть в колінах. Руками обхоплюються стегна, сильно напружується прес, ідеально пряму спину трохи відхиліть тому. Після цього ноги підніміть, щоб ікри виявилися паралельні підлозі, ну а коліна розташовувалися під кутом у дев'яносто градусів. Не міняючи положення корпусу потрібно по черзі випрямляти ноги. Постарайтеся зробити двадцять повторів для обох ніг.

Для вправи на прямі м'язи преса потрібно прийняти зручну позу напівлежачи. Підкладіть під спину щільні великі подушки, утворивши кут між хребтом і стегновими кістками в сорок градусів. Можна підкласти під коліна валик або подушку. Верхню частину тулуба підніміть над подушками. Не потрібно спину відривати від подушок цілком, а досить сильно напружити м'язи преса, зафіксувавши їх у цьому положенні. У такій позі потрібно залишатися, як зможете довше, а потім плавно опускайтеся на подушки і розслабтеся. При невеликих періодах розслаблення вправа буде ефективніше.

Вправа на косі м'язи преса більш складне і вимагає підвищеної уваги. Необхідно знову прийняти вихідну позу - напівлежачи на подушках і підклавши під коліна валик. Потрібно напружувати одну сторону живота, скажімо, ліву. Можна допустити невелике скручування хребта, на кілька сантиметрів, для цього просто піднімається верхня права частина тулуба, фіксується в цьому положенні. Потрібно сконцентруватися на лівій косій м'язі, постаравшись не напружувати м'язи грудної клітки і плече.

Слід виконувати вправу кілька разів в одну сторону, поки не буде досягнуто повного стомлення, а потім переключатися на іншу сторону.

Загрузка...