Як накачати м'язи біцепса

Однією з найбільш показових м'язів сформованої фігури вважається біцепс. Біцепс є двоголового м'язом, прикріпленою до лопатки і променевої кістки. Ця м'яз відповідає за згинання і піднімання руки, і поворот кисті.

Для грунтовної прокачування біцепса необхідні активні рухи плечового і ліктьового суглобів. Свій біцепс можна почати формувати ще в дитинстві, просто підтягуючись на перекладині. Крім користі підтягування у біцепса буде хороша розтяжка, а також розвинеться ширина, що буде запорукою акуратною округлої форми. Однак підтягуванням масу не набереш. У цьому допоможуть інші збалансовані комплекси тренувань.

Вирішивши зробити біцепс ідеальним слід взяти до уваги, що важливо не кількість тренувань, а якість. Біцепс є м'язом, до якої необхідний особливий підхід. М'яз маленька, на невиправдані підвищені навантаження відповідає хворобливістю суглобів і припиненням росту. Слід почати з малого - вибрати з наведених вправ парочку. Необхідно робити три підходи по вісім повторів. Біцепс досить качати раз в тиждень. Слід брати серйозний, але доцільний вагу, а інакше це може відбитися на техніці, грає у формуванні біцепса важливу роль. Слід збільшити до чотирьох підходів по п'ятнадцять повторень, проте кожні шість тижнів слід знижувати вагу обтяжень, а також число підходів, що дозволить біцепсів є отримати перепочинок, відбудеться його відновлення і буде стимулює зростання м'язи біцепса.

Для набору маси біцепса результативні вправи з підйому штанги стоячи, що прокачає всі м'язи, що згинають руку, і буде йти посилення на головку біцепса.

Руки на ширині плечей, а хват знизу. Коліна трохи зігнуті, гриф тримайте біля стегон, спина випрямлена. Повільно згинаючи руки, необхідно підняти штангу до рівня плечей. Фіксуйте лікті з боків корпусу. Зробіть коротку паузу, не розслабляючи біцепса. Потім повільно разогнитесь, повернувшись у вихідне положення. Зафіксуйте корпус і не відхиляйте його назад.

Виконуйте вправи стоячи на підйом гантелі. Підйом поперемінний, а повторення виконуються поперемінно на кожну руку. Хитаючи важкий вага можна швидко домогтися великого приросту маси біцепса.

Слід спертися на щось стійке вільною рукою. Рука з гантеллю долонею до себе, біля стегна. Піднімаючи гантелі вгору розгортайте одночасно кисть. Завершіть повний поворот передпліччя і кисті з положення долоню вниз в положення долоню вгору. Напружуючи, опустіть руку в зворотному напрямку.

Підйом «молот» - це вправи на похилій лаві. Нахил не перевищує шістдесят градусів. Слід гантелі в нейтральному хваті підняти до рівня плечей, а у верхній точці напруга біцепсів посилити. Потім напружено і повільно опустіть гантелі. Не можна відхиляти корпус назад.

Можна виконати вправу на лаві Скотта, яке добре тим, що неможливо поміняти положення кисті. При цьому працює коротка головка біцепса. Рука з гантеллю опускається долонею вгору на плоску сторону лави. Лікоть слід почати згинати, підвівши гантель до плеча. Необхідно у верхній точці напружити біцепс як можна сильніше. Потім рука повільно розгинається.

Відмінним ізолюючим вправам, при якому працює коротка головка біцепса, є вправа на концентрований підйом. Слід сісти на край лави, розставивши ноги трохи ширше плечей. Біля коліна на внутрішню сторону стегна спирається рука з гантеллю. Вона повністю розігнути. Необхідно почати згинати лікоть, піднявши гантелю до упору. Біцепс напружується у верхній точці, а рука повертається в стартову позицію.

Загрузка...