Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Думаю, навіть не варто ставити питання, чи хочете ви і красивий плоский живіт. Більшість з вас чули, що для цього необхідно зміцнювати м'язи живота і качати прес. Ось тільки багато людей качають прес, а результат їх старань не проявляється. А все із-за того, що вправи необхідно робити правильно.

Так як же правильно робити вправи на прес? Для того щоб мати гарний живіт зовсім не обов'язково робити вправи на прес сотні разів, а потім довго висіти не перекладині. Насамперед, ваше завдання - спалити жирові відкладення. Прибрати живіт, хитаючи прес, допоможуть такі безпечні та ефективні вправи, як «жаб'ячі підтягування», прямі і зворотні скручування, а також їх варіації. Робити підйоми ніг і корпусу не рекомендується новачкам і тим, у кого слабо розвинений прес, оскільки така вправа несе велике навантаження на хребет.

Ефективний результат ви отримаєте, якщо будете тренуватися методом гігантського сету, тобто коли більше трьох вправ робиться поспіль, не зупиняючись, один за іншим. Після можете відпочити, але не більше хвилини. Якщо займатися саме так, то ваші м'язи будуть відмінно опрацьовані. Ви робите все правильно, якщо по закінченню сету відчуваєте сильне відчуття печіння.

Отже, хитаючи прес можна прибрати живіт, якщо дотримуватися запропонованого нижче сета і виконувати його правильно.

Скручування. Необхідно від 20 до 50 повторів. Слід виконувати лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи притиснуті до підлоги. Зробіть вдих, як слід потягніться руками вперед і видихніть. Багато припускаються помилки, оскільки замість м'язів преса напружують м'язи шиї. Уникайте цього: зосередьтеся і постарайтеся піднятися, задіявши тільки м'язи живота. При цьому не базікайте головою - очі дивляться на стелю, а підборіддя піднятий.

«Жаб'ячі підтягування». Необхідно від 20 до 50 повторів. Вправа виконується на лавці або на ліжку. Потрібно сісти на край ліжка і лягти на спину. Руки за головою - зімкніть їх в замок, а інакше хребет отримає неправильне навантаження. Згинайте ноги в колінах і підтягніть їх до свого живота. Далі випрямити тіло, але не варто класти його повністю, м'язи повинні залишатися в напрузі. Потім знову підтягніть ноги. Можете розводити коліна, якщо вам так зручніше. Така вправа добре опрацьовує м'язи нижнього преса.

Зворотні скручування. Необхідно від 20 до 50 повторів. Лягайте на спину, руки вздовж тулуба, ноги або підніміть, або зігніть в колінах (якщо хочете ускладнити вправу, то випряміть ноги нагору). Потрібно підняти таз від підлоги так, немов ви хочете встати на лопатки. Але не приподнимайтесь занадто високо. Спирайтеся на руки якомога менше, нехай працюють м'язи живота. Оскільки ноги часто піднімають інерційно, необхідно стежити, щоб працював саме прес.

І остання вправа - скручування Калланетика. Така вправа виконується в статиці. Отже, лежачи на спині, ви піднімаєте корпус і утримуєте його протягом ста секунд. Робіть їх по два-три повтору, а після відпочиньте хвилину.

Головне - виконуйте вправи правильно і в повну силу, і це дасть вам помітний і так бажаний результат.

Загрузка...