Розтяжка всієї групи м'язів

Розтяжка м'язів є невід'ємною частина розминки і закінчення вправ. Якщо ви хочете підготувати м'язи до майбутніх тренувань, то слід в обов'язковому порядку робити розтяжку м'язів. А ось після тренувань розтяжка необхідна, щоб не скорочувалися розігріті м'язи.

Не слід при виконанні розтяжки робити різких рухів. У тому випадку, якщо розтягувати м'язи ривками, вони не будуть збільшуватися, а почнуть скорочуватися, що здатне привести до розривів м'язової тканини. У цій справі головне - це прислухатися до свого тіла, адже розтяжка м'язів не повинна приносити болю і дискомфорту. Якщо вони є - то необхідно трохи послабити розтяг.

Не останню роль в розтяжці м'язів відіграє дихання, яке не потрібно затримувати. При вправах на розтяжку дихати рівно і повільно, щоб в достатній кількості наситити киснем м'язи. У вихідному положенні робіть вдих, а при розтягуванні - видих.

Особливу увагу приділяйте тим м'яз, які ви будете розтягувати своїм вправою. Зробивши після вдиху розтяжку певної групи м'язів, слід повільно видихнути і залишатися двадцять секунд в розтягнутому положенні, лише потім повернувшись у вихідне положення.

В розтяжці ви можете використовувати комплекс вправ на всі групи м'язів.

Вправи для розтяжки шиї.

Встаньте прямо, погляд перед собою, ноги на ширині плечей. Неквапливо нахиліть голову вліво, відчувши розтяг. У цьому положенні затримаєтеся на п'ять секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Потім виконайте нахили вправо і назад, використовуючи той же принцип. Розтяжку необхідно виконувати п'ять разів в кожну сторону.

Прийнявши вихідне положення попередньої вправи в помірному темпі необхідно почати робити повільні кругові обертання голови, рухаючись спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. Обертання виконуються за тридцять секунд.

Вправи для розтяжки плечей.

Станьте прямо, ноги тримайте на ширині плечей, а руки і плечі розслаблені. Ліву руку поверніть направо. Необхідно натиснути на лікоть лівої руки правою рукою, до відчуття розтягнення в області плеча. Потім таким же способом виконується розтягнення на іншу руку. Необхідно виконати для кожної сторони по п'ять разів.

Прийміть початкове положення як у попередній вправі. Руки відведіть трохи назад. Потім візьміться за кисть лівої руки правою і потягніть її направо до відчуття розтяжки в передній частині плеча. Розтяжка виконується по п'ять разів на кожну сторону.

Вправи для розтяжки рук.

Підніміть Руки над головою, одну опустіть назад за голову, а інший візьміться за лікоть цієї спустив руки. Слід акуратно натиснути на лікоть до відчуття розтягування трицепсів. Вправа виконується по п'ять разів для кожної руки.

Вправи для розтяжки грудей.

Тримайте спину прямо, зчепивши руки за спиною в замок. Підніміть Руки вгору до відчуття розтягнення м'язів грудей, а потім затримаєтеся на п'ять секунд, тримаючи спину прямо. Розтяжка виконується десять разів.

Вправи для розтяжки спини.

Ставайте прямо і сцепите перед собою пальці в замок, долонями вперед. Руки тягніть вперед, поки не відчуєте розтягування верхньої частини спини. У цьому положенні потрібно затриматися на п'ять секунд. Виконується вправу десять разів.

Поставте ноги на ширині плечей, а руки за голову і починайте виконувати повороти корпусу в одну і в іншу сторону. При вправі тримайте помірний темп.

Вправи для розтяжки преса.

Ляжте обличчям вниз на підлогу, зігніть руки в ліктях, тримаючи пензля під плечима. Не відриваючи лікті від підлоги почніть підйом плечей і грудей. Відчувши, що м'язи преса максимально розтягнулися, затримайтеся в цьому стані на п'ять секунд. Потрібно повторити розтягування десять разів.

Вправи для розтяжки сідниць.

Лягайте на спину і в помірному темпі підтягуйте по черзі ноги до тіла, обхоплюючи руками ноги знизу. Для кожної ноги зробіть по десять розтяжок.

Вправи для розтяжки ніг.

Лягайте спиною вниз на підлогу і, піднявши одну ногу вгору, зігніть її в коліні. Стегно ноги обхопіть руками і починайте повільно випрямляти ногу, до тих пір, поки не відчуєте розтяжку у задній частині ноги. Виконується за десять розтяжок для кожної ноги.

Слід виконувати підйоми на шкарпетки, тримаючись за стіну для утримання рівноваги. Виконується вправа двадцять разів.

Загрузка...