Комплекс вправ на розтяжку

Заняття розтяжкою не вимагає спеціального обладнання чи багато часу. Різні елементи розтяжки є в різних фітнес-програмах, від усіх знайомих йоги і пілатесу, до набувають популярності маккохо і тайчи.

Дихальна вправа.

- Потрібно поставити ноги ширше плечей, спина повинна бути прямою, а руки покласти на пояс. Після цього потрібно зробити вдих через ніс, так, щоб відчути, як легені починають наповнюватися повітрям, і розкривається грудна клітка. Видих робиться через рот. Дихати потрібно неглибоко. Зробіть п'ять-шість вдихів і видихів.

Скручування у стіни.

- Треба встати на відстані сорока п'яти сантиметрів від стіни, ноги поставити ширше плечей, а стопи повинні бути паралельні один до одного. Слід зігнути коліна, а таз відвести назад, як ніби сідайте на стілець, а спиною при цьому потрібно доторкнутися до стіни. Необхідно глибоко вдихнути і на видиху потягнути пупок до хребта. Підборіддя потрібно опустити вниз і розслабити шию, сідниці притиснути до стіни і почати повільно скручуватися вперед. Досягнувши нижнього комфортного положення потрібно зробити вдих. Лобкову кістку розгортають вгору і на видиху потрібно розвертатися вгору.

Скручування вгору.

- Це вправа впливає на м'язи живота і хребет.

Для цього потрібно лягти на спину, зігнути коліна, стопи поставити на ширині таза, а п'яти повинні бути точно під колінами. Руки кладуть вздовж корпусу. Треба відчути, як на підлогу спираються потилицю, лопатки і куприк. Після цього вдихнути через ніс. На видиху напружити пряму і поперечну м'язи живота, і виконати скручування: від підлоги підняти потилицю, лопатки і потім руки. В даному положенні знову потрібно зробити вдих і на видиху поступово опускатися на підлогу.

Вертикальний пістолетик.

- Ця вправа впливає на задню поверхню стегна.

Потрібно лягти на спину і праве коліно притягнути до грудей. Притримуючи коліно руками, затриматися в такому положенні на п'ять секунд. Після цього потрібно випрямити ногу до тих пір, поки це можливо, при цьому не відчуваючи больових відчуттів, і постаратися пряму ногу притягнути до грудей. Стегно потрібно притримувати руками і зберегти це положення десять-п'ятнадцять секунд. Дихати при цьому - вільно. Після цього потрібно повільно повернутися у вихідне положення і виконати вправу ще раз, але іншою ногою.

Стретчинг: проти целюліту і стресу.

Стретчинг почав входити в моду в середині сімдесятих і інтерес до нього зростає. Він допомагає зняти м'язові болі і стрес, а також збільшує рухливість суглобів. Також він допомагає оптимізувати лімфообіг і кровообіг, позбавитися від целюліту. Легкі статистичні вправи не вимагають якогось спеціального обладнання, їх можна виконувати вдома, без обмежень за віком.

Маккохо є елементарною системою.

На заході набирає популярність нескладний і невеликий комплекс гімнастики маккохо. Вправи маккохо тільки на перший погляд є елементарними, але спробувати їх варто: тренування кожен день займає всього десять хвилин і збільшує гнучкість суглобів ніг, позбавляє від болю в плечах і спині.
Вода.

- Це вправа впливає на задню поверхню стегон і на м'язи спини.

Для цього потрібно сісти прямо, поставити стопи разом, а ноги витягнути вперед. Пальці ніг потягнути на себе (кут нахилу стоп в ідеалі повинен складати близько шістдесяти градусів). Після цього підняти руки над головою і тримати ноги і спину прямими, нахилитися вперед. Потрібно торкнутися грудьми ніг і затриматися в цьому положенні на двадцять-тридцять секунд.

Загрузка...