Програма тренувань для початківців

Поширеною помилкою початківців бодібілдерів є те, що вони тренуються з використанням дуже великої ваги, не відповідного їх фізичної підготовки. Новачкам при перших заняттях не слід рівнятися на тих, хто під час тренувань піднімає більше ваги. При використанні початківцям непідготовленим бодібілдером великих ваг це може обернутися серйозною травмою.

При тренуваннях обмежте кількість сетів. Найкращий варіант - це по три сети на кожну вправу. Коли ви не знаєте, як правильно качатися, можна зменшити кількість сетів до двох. Виконуючи підйом з вагою необхідна ретельність виконання, адже лише так вправи будуть приносити результати. Після двотижневих занять збільште кількість сетів. Підбирати вагу потрібно такий, при якому чутливо навантажуються м'язи, але не варто забувати про помірність.

Оскільки у кожної людини своя конструкція тіла, неможливо дати конкретних рекомендацій щодо ваги для початківців бодібілдерів, тут все індивідуально. Початковий вага підбирається в перший день занять. По мірі качання м'язів людина буде ставати сильніше, так що з часом робочі ваги стає легше. При цьому можна збільшити в кожному підході кількість повторень. Коли ваги стають надто легкими при виконанні рекомендованого кількості підйомів, потрібно трохи збільшити вагу. При цьому навіть незначне збільшення ваги внесе суттєву різницю в тренування.

При заняттях на м'язи важливо дотримуватися для кожної групи м'язів періодичності тренувань. Завдяки цьому відновляться сили, а це сприяє зростанню м'язів, адже вони ростуть навіть після тренувань. У новачків і досвідчених бодібілдерів періодичність тренувань однакова - це один раз на тиждень для кожної окремої групи м'язів.

Можна на одній тренування об'єднати дві групи м'язів для опрацювання. Об'єднувати слід ті групи, які не займають багато часу і не витрачають багато сил. Наприклад, можна тренування передпліччя об'єднати з іншою групою м'язів, для якої не треба багато сил і часу. М'язи ніг займають багато часу, тому їх не слід поєднувати з іншими групами.

Кожне тренування повинна містити руху тяги і руху жими. Руху жими дозволять розвинути дельтовидний м'яз і м'язи верху спини, а руху тяги розвивають м'язи передпліччя, широкий м'яз спини і біцепси.

Дотримуйтеся циклічності тренувань - тобто, робіть чіткіше вправи з періодичних інтервалом. Подібний інтервал може тривати до шести тижнів тренувань. По закінченню періоду візьміть три дні для відновлення сил, а потім починайте новий цикл тренувань. Рекомендується в новому робочому циклі поміняти вправи для вибраних частин тіла.

Для досягнення результатів можна скористатися п'ятиденною тренувальною програмою:

Понеділок - дельти і трицепси;

Вівторок - спина і прес;

Середа - грудні м'язи і прес;

Четвер - ноги і трапеція;

П'ятниця - біцепси і передпліччя.

Загрузка...