Вправи для розтяжки ніг

Вже давним-давно встановлено, що розтяжка приносить велику користь здоров'ю. Система вправ для розтягування з'явилася ще в п'ятдесятих роках двадцятого століття. Вона вважається важливою частиною спортивної програми. Також в деяких видах спорту вправи для розтяжки ніг обов'язково виконуються після закінчення основної тренування.

Рекомендований комплекс вправи по розтяжці ніг працює з подколенными сухожиллями, четырехглавыми м'язами стегон, щиколотками, гомілками і литками.

Вправи для розтягування задньої частини стегна.

Треба встати до стільця особою, поставивши на його сидіння п'яту прямій лівої ноги. Руки відводяться за спину і там з'єднуються в замок. Необхідно потягти до ноги і в цей же час звести лопатки разом.

Встаньте рівно, візьміть правою рукою зігнуту в коліні праву ногу в області стопи. Випряміть в бік або вперед ліву руку - головне, тримайте рівновагу, можна для цього триматися за опору. Слід тягнути на себе зігнуту ногу до тих пір, поки не відчуєте розтягування біцепса стегна. При цьому важливо, щоб опорна нога залишалася трохи зігнутою, не випрямляючись до кінця. Щоб збільшити амплітуду растягиваний можна нахиляти корпус вперед, підтягуючи ногу вгору.

Обхопивши кісточку лівої ноги лівою рукою і тримаючись за спинку стільця, слід нахилитися вниз поки тулуб, а також ліве стегно не будуть паралельно підлозі, ну а шия повинна бути з тулубом на одній лінії. Слід злегка зігнути опорну ногу.

Слід випрямитися і поставити ноги ширше плечей. Покладіть руки на стегна. Права нога згинається в районі коліна, а потім вага тіла повільно переноситься в цю сторону. Не потрібно при цьому нахилятися вперед.

Вправи для розтяжки м'язів під коліном.

Слід лівою ногою зробити випад вперед, зайнявши вихідне положення. Стояла попереду необхідно зігнути ліву ногу в коліні, а ось праву ногу потрібно випрямити Руки впираються в коліно лівої ноги, а корпус трохи нахиляється вперед. Випряміть хребет. Слід з вихідного положення неквапливо переміщати праву ногу назад поки не виникне відчуття розтягнення м'язів під коліном.

Зробіть крок назад лівою ногою, і зігніть її в коліні, зайнявши позицію полуприседа. Корпус при цьому повинен бути нахилений вперед, встаньте на підлогу п'ятою прямої правої ноги, відтягніть носок на себе, а руками зіпріться безпосередньо про праве стегно, з'єднавши коліна разом. Присядьте з вихідного положення настільки низько, щоб відчути, як розтягуються під коліном випрямленою ноги м'язи. Щоб досягти максимальної розтяжки потрібно сильніше відтягувати на себе шкарпетку ноги.

Вправа для розтяжки гомілки.

Слід встати спиною до стільця, зігнути ногу в коліні під прямим кутом і покласти її на сидінні. Щоб посилити розтяжку слід натискати на розташовану позаду на стільці п'ятку ноги.

Вправа на розтяжку ікри.

Виконується на сходах. Візьміться за поручень і встаньте на сходинці передніми відділами ступень. П'ята слід опустити вниз. Щоб розтягнути литкові м'язи потрібно коліна злегка зігнути, а щоб опрацювати зовнішню частину ікри - їх необхідно випрямити.

Вправи на розтяжку щиколотки.

Витягніть носок однієї ноги і випрямити ногу, а потім розгорніть її назовні - це дозволить розтягнути внутрішні м'язи.

Щоб розтягнути зовнішню поверхню гомілки слід виконати вправу, як і попереднє, але нога повертається всередину.

Загрузка...