Як правильно робити розтяжку ніг

Розтяжка ніг - це важлива частина будь-якого тренування. І абсолютно не важливо, яким саме видом спорту ви займаєтеся - розтяжка потрібна і в тенісі, і у футболі, і у важкій атлетиці. Завдяки хорошій розтяжці можна забезпечити можливість суглобів здійснювати рухи з максимальною амплітудою. Також вона запобігає можливе травмування м'язів і суглобів, якщо відбуваються значні навантаження. А сидячий спосіб життя нерідко стає причиною появи багатьох хронічних захворювань, так що виконання вправ, направлених на розтяжку, дозволяє мінімізувати ризик.

Так як же правильно робити розтяжку ніг?

Перш ніж приступати до вправ, необхідно розігрітися. Для цього можна пострибати, позайматися на велотренажері або поробити махи руками і ногами. Такі вправи необхідні, щоб збільшити постачання м'язів киснем і значно поліпшити циркуляцію крові.

Що стосується самих вправ, то вони виконуються повільно і плавно, а пози фіксуються від п'ятнадцяти до шістдесяти секунд. Такий вид розтяжки вважається найкориснішим, і саме він рекомендується лікарями. Якщо дотримуватися при виконанні вправ комплексність, то незабаром ви будете згинатися набагато краще, ніж незадовго до цього. А ось час знаходження в обраній позі слід регулювати виходячи з власної ступеня гнучкості.

При виконанні вправ необхідно розслабити м'язи, і особливо ті, які ви збираєтеся розтягувати в даний момент. Тут все просто: чим більше напруга м'язи, тим важче вона буде розтягуватися.

Необхідно контролювати поставу і спину, щоб вони залишалися рівними. І навіть вивернувшись, потрібно постаратися не сутулитися і розігнути спину, адже інакше ви знижуєте еластичність і гнучкість зв'язок. Так що постарайтеся контролювати цей момент.

Не потрібно виконувати вправи, здатні травмувати спину, або ж ті, які небезпечні. Наприклад, якщо ви робите вправу, нахиляючись вперед і утримуючи ноги випрямленими, то в момент підйому ноги можна злегка зігнути в колінах.

Також необхідно стежити за диханням, адже воно має бути спокійним, але ритмічним. Постарайтеся контролювати себе і робити вдих через ніс, а видих робити через рот.

І головне - всі вправи слід виконувати регулярно. Звичайно ж, якщо їм приділяти годину в тиждень, то не слід чекати від занять результатів. Краще всього, якщо ви будете розтягувати м'язи щоранку, поєднуючи з виконанням ранкової розминки. Хоча, і через день теж буде непогано. Немає необхідності напружуватися занадто сильно, оскільки результату навряд чи додасться. Необхідно діяти поступово, тоді розтяжку можна отримати без перенапруги м'язів.

Правильно зробити розтяжку ніг вам допоможуть кілька простих вправ.

Встаньте прямо, а руки опустіть вздовж тіла. Необхідно на видиху вагу тіла перенести на ліву ногу. При цьому права нога згинається в коліні, а ступня захоплюється долонею правої руки. При цьому коліна зводяться разом, а п'ята правої ноги притягається до сідниці. Постарайтеся утримати таку позу одну хвилину. Потім відпустіть праву ступню і повертайтеся у вихідне положення. Вправа повторюється і для лівої ноги.

Встаньте прямо, руки опущені уздовж тіла, ноги розведені на ширину плечей. Потрібно на видиху перенести вагу тіла на праву ногу, присівши на неї повністю. Права ступня повинна цілком розташуватися на підлозі. А от ліва нога тягнеться в бік, її носок піднятий вгору і на себе. Потім руки з'єднуються в «замок» і витягуються перед собою. У такій позі необхідно затриматися на одну хвилини. Вдихнувши, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для іншої ноги.

Потрібно сісти на підлогу і витягнути ноги перед собою, піднявши руки над головою. Видихнувши, верхня частина тіла опускається до ніг. Груддю необхідно тягнутися вниз, тримаючи спину прямо. У такій позі потрібно затриматися на дві хвилини. Потім видихнувши, опустити руки назад на підлогу, розслабити і округлити спину. Почекавши хвилину, випряміть спину, підніміть руки над головою і поверніться у вихідне положення-на вдиху.

Сідайте прямо, руки покладіть перед собою, а ноги розведіть в сторони. На видиху опускайте верхню частину тіла прямо до підлоги, при цьому тягніться грудьми, але спину тримайте прямо. У такій позі слід пробути дві хвилини. Потім на вдиху випрямитися.

Опустіть руки вздовж тіла і встаньте прямо. На видиху зробіть випад правою ногою вперед, поклавши долоні на підлогу біля ноги. Потрібно ліву ногу відтягнути якомога більше назад і підняти руки вгору над головою. У такій позі слід пробути протягом однієї хвилини. На видиху долоні лягають біля правої ступні і права нога переміщується до лівої, руки переступають до ніг, що дозволяє поступово піднятися. Необхідно повторити вправу для іншої ноги.

Загрузка...